Mal di schiena…questo conosciuto
Il “mal di schiena” racchiude un mondo dietro. Breve panoramica su cosa possiamo fare
Mal di schiena, lombalgia, fastidio, “ho un’ernia”, rottura di scatole…chiamiamolo come vogliamo, ma è di sicuro uno dei mali più diffusi, bloccanti e frequenti del MONDO!!
No, non sto scherzando, in quanto la lombalgia (o mal di schiena) rappresenta la prima causa di assenteismo dal lavoro ed è seconda solo alla tosse per quanto riguarda i motivi di consulto medico.
Chi di noi non lo ha mai provato? La paura che sia un’ernia è immediata, anche se poi vedremo che non è proprio così facile avere un’erniazione di un disco. Insomma su, diamo un po’ di fiducia alla forza del nostro corpo!
Perché lombalgia?
Si parla di lombalgia (comunemente, quindi, mal di schiena) quando il dolore è localizzato e coinvolge muscoli e componenti scheletriche nella zona compresa tra la 12° costola ed il bacino.
Una trattazione specifica su un qualcosa che, nella maggior parte dei casi, viene definito “aspecifico” è davvero tanta roba, per cui cercherò di seguire una linea definita e toccare qualche spunto che coinvolge un po’ tutti noi.
Chiaramente, e ve lo dico in anticipo, non ci sarà alcuna trattazione né diagnostica di problemi specifici, ma qualche linea guida su esercizi da poter fare per stare meglio, sì. Come ultimo paragrafo, vi dico quello che faccio io sia da persona che soffre di mal di schiena cronico, che da trainer che lo affronta quotidianamente coi clienti.
N.B.: è solo un articolo informativo, non tirate fuori diagnosi, quelle le può fare SOLO il medico!!!
PRINCIPI ANATOMICI DELLA STABILITÀ SPINALE
Legamenti e strutture ossee
I legamenti e le strutture ossee si combinano a
fornire una rigidità passiva alla colonna vertebrale. Gli elementi ossei posteriori della colonna (faccette, peduncolo, lamina..) hanno una flessibilità limitata e risentono molto di un’iperflessione o iperestensione lombare.
La porzione della colonna vertebrale anteriore al midollo spinale è composta da corpi vertebrali, i dischi intervertebrali, e dai legamenti longitudinali anteriore e posteriori.
Il disco intervertebrale è composto dall’anello fibroso, che circonda il
nucleo polposo. Il disco può essere danneggiato sia da carichi compressivi che di taglio, che inizialmente ledono le placche terminali (che allineano la cima e il fondo di ciascuno corpo vertebrale) e infine l’anello provocando così un’erniazione del disco.
I legamenti della colonna vertebrale forniscono una stabilità minima, e offrono una certa protezione da ernie del disco.
La combinazione di un forte legamento longitudinale anteriore e una limitata estensione lombare fa sì che le erniazioni anteriori del disco siano molto rare.
La maggior parte delle ernie sono quindi latero-posteriori per natura.
Muscolatura locale del core
La principale fonte di stabilità spinale proviene dalla muscolatura del tronco. Tali muscoli possono essere divisi in diversi gruppi.
Il primo gruppo è dei muscoli locali della colonna vertebrale (multifidi, rotatori, intertrasversari), attaccati direttamente ad essa e che servono principalmente a stabilizzarla. I multifidi sono composti da uno strato sia superficiale che profondo, e sono noti per attraversare solo 2 o 3 livelli spinali. Hanno un braccio di leva molto corto, e agiscono
principalmente come sensori di propriocezione e cinestetici.
Questi muscoli, in chi soffre di mal di schiena, sono per lo più atrofizzati (10-30% più piccoli sul lato dolorante rispetto al lato non affetto).
Si è visto come i muscoli del tronco e degli arti inferiori sono i più colpiti da prolungata inattività e decondizionamento. Fortunatamente, si è anche dimostrato che l’atrofia dei multifidi può essere invertita con l’esercizio fisico.
Muscolatura globale del core
La fascia toraco-lombare svolge un ruolo importante nel supporto della colonna lombare. Diversi muscoli si attaccano alla colonna attraverso questa fascia toraco-lombare e anch’essi hanno un ruolo chiave di stabilizzatori.
Il muscolo più importante per la stabilità della colonna è il trasverso dell’addome, che si inserisce sulla fascia. La sua funzione è quella di aumentare la pressione intra-addominale. Sembrerebbe essere tra i primi muscoli attivati in risposta al movimento degli arti indipendentemente dalla direzione. È stato anche dimostrato che aumenta la rigidità della colonna lombare e dell’articolazione sacroiliaca quando viene attivato. Come i multifidi, il trasverso dell’addome risulta essere disfunzionale in chi soffre di lombalgia.
Gli altri muscoli della parete addominale includono gli obliqui interni / esterni e il retto dell’addome.
Insieme ai muscoli della parete addominale, il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico aiutano a creare pressione intra-addominale per sostenere il rachide lombare.
Disfunzioni diaframmatiche possono portare ad un aumento dei carichi di compressione sulla zona lombare.
È stato, poi, anche dimostrato che i pazienti con dolore all’articolazione sacroiliaca hanno un reclutamento compromesso sia del diaframma che del pavimento pelvico.
Il quadrato dei lombi è un grande muscolo che ha inserzioni dirette sulla colonna lombare attraverso la fascia toraco-lombare. Serve come stabilizzatore laterale primario della colonna vertebrale lavorando in modo isometrico.
Serve anche come muscolo respiratorio secondario e debole
flessore laterale delle vertebre lombari. E’ un componente chiave in un programma di stabilizzazione di base.
Il 99% dei mal di schiena aspecifici coinvolge SEMPRE questo muscolo.
L’erettore spinale è composto da 3 gruppi, di cui solo 2 attraversano la colonna lombare, il gran dorsale e gli ileocostali. Questi sono principalmente muscoli toracici che presentano lunghi tendini che si attaccano al bacino a creare un lungo braccio di leva per generare forze.
I paraspinali fungono da estensore primario della zona lombare.
È stata vista nei pazienti con mal di schiena una diminuzione della resistenza degli estensori, come è stato riscontrato che presentano anomalie di bilanciamento di forza tra flessori ed estensori.
Altri muscoli coinvolti
Anche l‘ileopsoas si attacca alla colonna vertebrale e funge da flessore primario dell’anca. Serve come collegamento della zona lombare con le estremità inferiori. Nonostante sia un grande muscolo con 3 attacchi prossimali alla colonna vertebrale, non offre un contributo significativo alla stabilità, tranne in aumento della flessione lombare.
Anche il gran dorsale si attacca alla lombare tramite la fascia toraco-lombare e quindi serve a collegare la zona lombare agli arti superiori.
Come l’ileopsoas, agisce anche per stabilizzare la colonna vertebrale in base alla direzione e ad attività carico specifiche.
Quando parliamo di stabilità di colonna vertebrale è anche fondamentale non dimenticare il ruolo della muscolatura dell’anca. I fianchi trasferiscono le forze dall’estremità inferiore alla colonna vertebrale durante le attività in posizione eretta. Chi soffre di mal di schiena ha riscontrato scarsa resistenza agli estensori dell’anca (gluteo massimo) e agli abduttori (gluteo medio).
Flessibilità della colonna
La correzione delle inflessibilità spinali, oltre a quella degli squilibri muscolari, è un’importante componente di riabilitazione della colonna vertebrale.
Tuttavia, le prove sono limitate per quanto riguarda il ruolo della flessibilità della colonna vertebrale e gli infortuni negli atleti.
Diversi studi recenti hanno suggerito che non esiste correlazione tra flessibilità spinale e disabilità o funzione.
E’ stato anche studiato come terapie aggressive per aumentare la flessibilità lombare potrebbero causare stress inutili a strutture come i dischi intervertebrali.
Al contrario, altri studi hanno suggerito programmi specifici che possono aiutare a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.
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MAL DI SCHIENA ASPECIFICO
In una trattazione del mal di schiena, entrare in tutte quelle che sono cause originate da un qualcosa di specifico vuol dire scrivere un trattato medico/fisioterapico/chinesiologico infinito.
Vi ricordo infatti che, in caso di problematiche particolari, ciò che conta è la SOGGETTIVITA’, perché un’iperlordosi lombare (“sedere a papera”, per capirci) nel soggetto X è diversa dall’iperlordosi lombare del soggetto Y, e NON POSSONO ESSERE TRATTATE UNIVERSALMENTE!!
La postura è un elemento complesso, fine e delicato, e non la si può trattare solo da un mero punto di vista fisico senza tenere conto del fatto che il sistema posturale è un sistema cibernetico autoregolato comprendente diversi organi (dagli occhi ai piedi, alle orecchie, alla lingua e molto altro ancora) che intercorrono nell’equilibrio del corpo.
Ad oggi, possono elencarsi più di 500 motivi per avere dolore alla schiena e spesso è tutto correlato a un insieme di fattori.
Esistono tantissime cause che generano “mal di schiena”:
- problematiche a livello strutturale (distorsioni, sedentarietà..)
- carenze biochimiche (di acqua, soprattutto)
- status socioeconomico: una delle cause principali (occhio infatti ai finti mal di schiena derivanti da disfunzioni digestive 😉 )
- interferenze di tv, onde, e tutto ciò che intercorre a livello elettromagnetico
Ricapitolando
Il mal di schiena può manifestarsi in fase acuta (<6 settimane), sub acuta (6-12 settimane) e cronica (> 12 settimane).
Può essere quindi scaturito da dolore di tipo:
1) meccanico
2) non meccanico
3) non spinale (viscerale)
Il tipo più comune di lombalgia è di gran lunga il tipo non specifico, che indica l’assenza di una causa identificabile.
La necessità di curare la schiena e di adottare strategie che ne possano mitigare il dolore se non risolverlo, deriva dal fatto che la spesa annuale per curarlo con medicinali e terapie placebo è altissima, oltre al fatto che – come specificato in apertura dell’articolo – risulta essere la prima causa di assenteismo dal lavoro.
Ci tengo comunque a specificare una cosa: quando ci si allena in palestra, o si maneggiano carichi significativi, non è UN movimento sbagliato a poterci causare un’ernia (come uno sente mezza contrattura subito si pensa a ernie e protrusioni) perché la schiena è in realtà è un tratto del corpo molto, molto forte, anche per cause ancestrali e fisiologiche.
Siamo fatti per tirare e sollevare, non per spingere…
E, inoltre, di natura il corpo tende ad andare in avanti, per cui i “tiranti” della schiena sono muscoli davvero forti che proteggono la colonna e – di conseguenza – i dischi intervertebrali.
Ernie e protrusioni sono causate da azioni meccaniche logoranti (ed errate) nel tempo, sedentarietà, disidratazione, e viste le statistiche di sportivi in Italia e le indicazioni elementari dell’OMS sull’attività fisica minima, direi di concentrarci più su queste ultime due.
SEDENTARIETA’ KILLER
Il nostro stile di vita attuale impone posture scorrette e in flessione per un tempo prolungato. L’atteggiamento scorretto causa quindi alterazioni morfo-funzionali che diventano, nel tempo, modificazioni organico-strutturali provocando l’insorgenza del sintomo.
Che facciamo a quel punto? Cerchiamo di compensare il dolore creando e cercando posizioni antalgiche (cioè che non ci facciano sentire dolore) che provocano la modificazione delle fisiologiche curve rachidee.
E’ stato inoltre dimostrato, in maggior parte nei soggetti sedentari, come il SOVRAPPESO sia una delle cause complici più significative per l’accentuarsi e la genesi del mal di schiena. Alla faccia che curvy è bello…
Quindi, se quando fate un minimo sforzo vi viene il dubbio che vi sia “uscita l’ernia” , pensate invece a questo:
- il vostro peso è corretto?
- quanto tempo state seduti?
- che esercizi fate per la schiena regolarmente?
- siete sufficientemente idratati?
- quanto siete stressati?
- come mangiate?
- avete subito altri traumi in passato che possano aver modificato le vostre strutture?
- portate spesso scarpe basse o col tacco?
- ……
Ecco…non ci limitiamo a “eh, ho alzato male un vaso….” perché quella è solo la goccia che ha fatto traboccare il vaso.
GESTIRE UN MAL DI SCHIENA
Prendete un FANS e il gioco è fatto.
NO, SCHERZO!! Anche se immagino che il desiderio di fare questo è fortissimo, in realtà state facendo un danno doppio.
Anzitutto state mettendo la polvere sotto al tappeto distruggendovi lo stomaco (causa 3 del mal di schiena aspecifico: problematiche viscerali…) e soprattutto non state individuando la causa continuando così a mantenere posture antalgiche scorrette che diventeranno routine e che, prima o poi, continueranno a creare altro dolore per l’interessamento verso le strutture coinvolte.
Se poi decidete di affidarvi a un professionista per combattere questo problema, è inutile prendere medicinali perché la gestione del dolore è fondamentale per:
- test di anamnesi
- valutazione della mobilità
- comprensione dell’asse antalgico di movimento
- valutazione qualitativa dell’esercizio compiuto (“con questo esercizio sento meno dolore e mi passa…”)
So che può suonare strano, ma meglio sopportare per la durata delle sedute e poi stare bene che continuare a spendere soldi per farmaci, no?
A seconda del tipo di sindrome che uno affronta (posturale, meccanico, derangement…) il processo di cura e rafforzamento può essere più o meno lungo, ma soprattutto deve essere tempestivo!! Non fate finta di nulla.
Non solo: un’interessante review del 2014 ha mostrato come, nella cura di un mal di schiena aspecifico, la terapia che ha dato maggiori risultati è stata l’adozione di un modello di Riabilitazione biopsicosociale multidisciplinare (MBR) soprattutto per le lombalgie croniche, considerate anche tutte le cause “sociali” viste prima.
ESERCIZIO FISICO E MAL DI SCHIENA
In un’epoca in cui siamo iper stressati nel voler fare mille attività (10 ore di lavoro almeno, vita sociale, svago, hobby, famiglia, ecc..) capisco che il desiderio di avere un sollievo immediato sia enorme.
Tuttavia, il corpo – per definizione – si logora e sta a noi prendercene cura per far sì che tale logoramento sia il più lento possibile e non porti a cause gravi col passare del tempo.
In questo, si è evinto come l’esercizio fisico sia preventivo e assolutamente benefico per il mal di schiena.
Se è vero che ciò che conta è la soggettività per capire e stilare un programma di allenamento, tuttavia ci sono esercizi che possiamo fare per far sì di preservare (o cercare di) in modo ottimale la nostra povera schiena.
Visto che una delle funzioni principali del rachide lombare è quella di iper – estensione, se stiamo tanto tempi seduti (in flessione, dunque) magari ripristiniamo questa funzionalità con esercizi specifici (ha senso mettersi a fare i crunch per l’addome, quindi chiudersi ancora di più?)
Cosa altro fa il rachide? Flette lateralmente grazie al quadrato dei lombi, per cui (come visto nel paragrafo anatomico) restituiamo vita ad essi tramite dello stretching dolce, visto che – da seduti – restano accorciati abbastanza a lungo.
Rotazione: un altro movimento della colonna. Bene, classico esercizio ginocchia al petto portandole poi a destra o sinistra..
COME AFFRONTO IO IL MAL DI SCHIENA?
Personalmente, un po’ per studi, un po’ per esperienza diretta (2 ernie espulse, 2 protrusioni, rotoscoliosi, tratto dorsale contratto con “finta curva lombare”, nient’altro per fortuna) ciò che faccio io è lavorare in sinergia con altri professionisti per il benessere del soggetto che ho in cura.
A livello fisico, l’esercizio modulato nel tempo è sicuramente la strategia che prediligo, ma ciò non vuol dire sottoporre il cliente a fare stacco o mezzo stacco pesante perché “rafforza la schiena”. Dietro c’è un mondo – e una mia filosofia – che non vi sto a spiegare.
Per chi ha l’opportunità di farsi seguire di persona e non online, uno strumento molto utile – se erogato in modo consapevole e competente, termine che onestamente ben adatto su me stesso – è l’allenamento attivo con elettrostimolazione (EMS Training) , che mira a rinforzare la muscolatura profonda del rachide senza l’utilizzo di sovraccarichi e senza assumere posture particolari. Potete sempre inviarmi un messaggio se interessati – nel pratico e nel teorico – a questa metodologia di allenamento.
PRENDERSI CURA DI SE’
Ricapitolando, capisco che la vita di oggi sia – quasi come un ossimoro – frenetica e sedentaria allo stesso tempo, però di sicuro combattere lo stress e la sedentarietà con l’esercizio fisico, risulta essere la migliore strategia per salvaguardare il corpo e soprattutto tenerlo attivo nelle sue funzioni primarie e primitive.
Nessuno dice che dobbiate sollevare miliardi di kg, però un adeguato rinforzo muscolare (sì, i pesi) al posto della blanda corsa può davvero aiutare a superare certe problematiche e a farci risparmiare diversi soldi spesi tra medicinali inutili, radiografie inutili, esami inutili oltre ad evitarci inutili assenze e frustrazioni.
Abbiate sempre cura di voi, il corpo è uno, viviamoci al meglio dentro 🙂
