Allenamento petto: una proposta
Il petto, re dei muscoli da allenare in palestra. Come ottimizzare – anche con la scienza – il suo sviluppo.
Tra due amici:
- “Sai faccio palestra da un po’ “
- “Ah sì? Quanto fai di panca?”
“QUANTO FAI DI PANCA?”. La domanda metro di misura di un vero duro dell’allenamento, che identifica chi è davvero forte e palestrato da chi invece è solo un novizio, la linea Maginot tra l’adolescenza e l’essere uomo, anzi, Uomo.
La domanda più inutile della Terra, fondamentalmente 🙂
L’allenamento petto, c’è chi farebbe solo quello.
Un po’ come l’allenamento gambe (di cui abbiamo parlato qui) anche quello per il petto divide al 50% l’utente medio della palestra: gli uomini allenerebbero solo quello, simbolo di virilità, trasformandosi in gibboni, mentre le donne non si avvicinano nemmeno a quegli esercizi perché sennò “si brucia il seno”…
Sorvoliamo dai, magari di questo ne parliamo in un altro articolo dedicato alla mitologia in palestra.
Cenni anatomici
Come sempre un breve cenno anatomico per capire cosa fa il pettorale.
La regione pettorale si trova sulla parete toracica anteriore. Contiene quattro muscoli che esercitano una forza sull’arto superiore:
- Grande pettorale: è il muscolo più superficiale della regione pettorale. È grande e a forma di ventaglio, ed è composto da una testa sternale e una testa clavicolare. Adduce e ruota medialmente l’arto superiore, partecipa nei movimenti scapolari. La testa clavicolare agisce anche individualmente per flettere l’arto superiore.
- Piccolo pettorale: si trova sotto il suo muscolo controparte più grande, il grande pettorale. Entrambi i muscoli fanno parte della parete anteriore della regione dell’ascella. Stabilizza la scapola attirandola antero-inferiormente contro la parete toracica.
- Dentato anteriore: si trova più lateralmente nella parete toracica e forma il bordo mediale della regione dell’ascella. Ruota la scapola, consentendo al braccio di essere sollevato di oltre 90 gradi. Inoltre tiene la scapola contro la gabbia toracica.
- Succlavio: è un piccolo muscolo, che si trova direttamente sotto la clavicola. Offre una piccola protezione alle strutture neuro vascolari sottostanti (ad esempio in caso di frattura clavicolare o altri traumi). Ancora e deprime la clavicola.
Allenamento petto secondo la EMG
La panca piana è considerato un “must” per chi vuole sviluppare un petto maschio e ipertrofico. E’ davvero così?
Vediamo che dice la scienza, aiutandosi con l’ElettroMioGrafia (EMG) ovvero una metodica neurofisiologica utilizzata per studiare il sistema nervoso periferico (SNP) dal punto di vista funzionale [Wikipedia].
Da questa analisi cercheremo di trarre fuori la miglior routine – secondo la scienza – per l’allenamento petto.
ESERCIZI STANDARD PER IL PETTO
Come specificato già per l’allenamento gambe (articolo qui), quando parlo di isolamento muscolare, intendo un esercizio in cui quello specifico muscolo viene “colpito” di più, non che si allena solo quello.
La scala gerarchica tra gli esercizi per l’allenamento petto con attrezzatura standard, è la seguente:
- Panca piana con bilanciere
- Croci ai cavi (fatte bene magari, non quelle oscenità che si vedono in palestra)
- Spinte con manubri
- Pectoral Machine
- Croci con manubri
- Pullover
Cosa salta all’occhio? Che tra la pectoral machine e le spinte con manubri, c’è molta soggettività nel “sentire” l’esercizio. Per quale motivo? Semplicemente perché, a seconda dell’ergonomia del macchinario, la Pectoral può essere un esercizio che aumenta il rischio di infortunio o sovraccarico sulla spalla (vi ricordate i traumi della spalla? Basta leggere qui).
Nel mio caso personale, per dire, la Pectoral machine è un macchinario che non includo mai nella mia routine, proprio perché la sento molto sulla spalla, rendendomi conto che sto eseguendo dei movimenti non consoni all’articolazione (insulto meccanico, in termini tecnici).
ESERCIZI A CORPO LIBERO
Gli esercizi standard a corpo libero per il petto sono i seguenti:
- Dips
- Pushup
- Movimenti che emulino le croci
anche se un confronto elettromiografico tra esercizi con sovraccarico e a corpo libero è pura utopia, per via di attivazione muscolare e per i discorsi di sovraccarico variabile/costante.
COLPIRE I FASCI DEL PETTO
Partiamo con una precisazione: non esistono il “petto alto” e il “petto basso” 🙂 . Esistono, però, diversi fasci del petto in base alle loro origini/inserzioni, che suddividono il petto in tre parti:
- clavicolare: fibre discendenti (parte superiore)
- sterno-costale: fibre laterali (parte centrale)
- addominale: fibre ascendenti (parte inferiore)
E’ naturale che diversi esercizi e angoli di lavoro diversi solleciteranno le fibre ascendenti, discendenti e laterali in misura diversa. Quindi, sebbene possa essere impossibile isolare i vari tipi di fibre, è possibile spostare il carico di lavoro principale da un tipo all’altro selezionando esercizi appropriati.
Cosa ci dice in questo l’EMG?.
Dunque: potrebbe sembrare strano che la panca declinata mostri la massima attività elettromiografica non solo per la parte inferiore del petto (come vorrebbe la bro-science), ma anche per la parte superiore!
Uhm…e quindi? Se pensiamo che l’attività elettromiografica corrisponde al numero di motoneuroni reclutati nell’area sotto l’elettrodo, allora è abbastanza ovvio che più era maggiore il carico che i casi studio erano in grado di sollevare sulla panca declinata, e più ne risultava un aumento dell’attivazione dei motoneuroni. Da qui maggiori valori elettromiografici.
In realtà, facendo una media dell’attivazione delle varie elettromiografie, risulta che la panca inclinata con un angolo di + 45 ° fornisce una stimolazione più intensa del 69% sul “petto alto”.
QUINDI!?
In sintesi, la panca declinata è l’esercizio più efficace per il grande pettorale nel suo complesso in un tipico allenamento petto. La panca inclinata (+45°), invece, isola in modo ottimale la parte superiore del muscolo pettorale, cioè le fibre discendenti della parte clavicolare e così – come vi dice la bro-science – “alza i pettorali”.
IMPOSTARE UNA ROUTINE
Proposta di allenamento petto
Per quanto il dato principale su cui si deve basare un allenamento è sempre la SOGGETTIVITA’, se uno vuole seguire l’attività dell’EMG, può impostare una seduta “scientifica” di allenamento nel seguente modo:
- Panca Declinata – per lo sviluppo generale del torace + forza: 5-10 reps
- Spinte con manubri su panca a 45° – per enfatizzare la parte superiore del petto: 8-12 reps
- Croci ai cavi (fatte bene!!!) – per lavorare sull’eccentrica e con picco di contrazione: 12-15 reps
- Dip – per sfinire il muscolo: 3 serie a cedimento
Non indico il volume (le serie) perché, essendo un’idea generica di una sola routine di allenamento, lo lascio gestire direttamente a voi.
In un contesto di coaching diretto (online o offline – vi ricordo la promo qui) ci sarebbe molta più personalizzazione, dopo uno studio corretto del soggetto da allenare.
Come specificato anche per l’allenamento gambe, non amo molto la monofrequenza, a meno che non siate soggetti avanzati, per cui questa potrebbe essere l’idea per UN allenamento per una settimana.
C’è anche da dire che il migliore esercizio per il petto per ciascun soggetto dipende strettamente dall’anatomia del soggetto stesso, poiché gli esercizi per il pettorale coinvolgono strettamente le spalle, e non possiamo trascurare la conformazione fisica di esse e/o eventuali dismorfismi posturali.
Un’ultima precisazione: la TECNICA!!! Fare la panca (piana, inclinata, declinata, con manubri o bilanciere, ecc…) non è un gioco da ragazzi e non è nemmeno così semplice.
Entrano in gioco le gambe, la schiena, le spalle, le scapole. Per cui, se non avete la benché minima idea di come si faccia, la raccomandazione è sempre la stessa:
Non vi approcciate da soli!! Abbiate sempre un trainer qualificato che vi insegni la corretta tecnica di panca!
Buon allenamento a tutti!!
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