COME FARE BENE LE “FLESSIONI”
Molte persone, come te, non sanno come fare bene le “flessioni”.
Partendo dal presupposto, che non si chiamano flessioni, bensì piegamenti, cerchiamo di capire nel dettaglio cosa fare per migliorare in questo esercizio..
Ho creato una guida da seguire, passo passo, per migliorare l’approccio e la tecnica di esecuzione.
La prima cosa che c’è da sapere sui piegamenti, è che TUTTI possono farli. Perciò non cercare scuse come: sono anni che non mi alleno, i miei muscoli non mi sorreggono, etc.etc.
SI COMINCIA.
Verificare la TUA forza e resistenza sarà indispensabile, lo farai eseguendo un semplice TEST.
L’esercizio fondamentale risulterà il plank, prima braccia tese poi gomiti a terra. Se riuscirai a tenere questi due esercizi per oltre 60″ consecutivi significa che non sei poi così male.
Ho inserito i video per mostrarti come fare il plank, ricorda di rispettare postura e respirazione.
La stessa tecnica deve essere gestita sia con le braccia tese, sia con i gomiti a terra. (se clicchi qui potrai trovare il tutorial con i 20 modi per fare il plank, se sei un amante di questo esercizio lo troverai molto interessante).
Un altro ottimo esercizio sono le iper-estensioni, che si possono fare a terra o con la fitball. Perfette per rinforzare ulteriormente il controllo dei muscoli dorsali, paravertebrali e la respirazione.
Una volta allenati questi muscoli, INDISPENSABILI, potrai pensare di buttarti a capofitto sui piegamenti. Ora 2 minuti per fare un breve riepilogo.
Piccolo briefing:
- PLANK BRACCIA TESE 60″ ✅
- PLANK AVAMBRACCI A TERRA 60″ ✅
- IPER-ESTENSIONI x 30/40 ripetizioni ✅
SE, e solo SE, hai completato questo TEST, potrai cominciare ad eseguire il primo PUSH UP della tua vita. Se invece non sei ancora in grado di sostenerti e non ti senti abbastanza forte, ripeti questi esercizi fino a quando non soddisferai tali parametri.
Poi, finalmente…
COMINCIAMO CON I PUSH UP
Questa foto vuole essere una MOTIVAZIONE, ma anche una provocazione. L’ho scelta per farti capire che TUTTI, ma proprio Tutti li possono fare questi piegamenti sulle braccia. Perciò non hai più scuse.
Per i NEOFITI, consiglio di posizionarsi sopra un tappetino con le ginocchia poggiate a terra e le mani ai confini esterni di questo. Petto e pancia a terra, pollici all’altezza del petto (quindi non tenere le mani sotto l’asse degli occhi, altrimenti la spinta avverrà con la spalla, piuttosto che con il petto).
Il primo piegamento è pronto per essere realizzato!
Occorre dunque, scendere e portare tutto il corpo in aderenza al pavimento (mentre scendi INSPIRA, riempiendo la pancia con l’aria e mantenendo la colonna il più dritta possibile).
Una volta toccata terra spingi il tuo corpo verso l’alto con tutta la forza che hai e simultaneamente ESPELLI TUTTA L’ARIA.
Ritorna col petto staccato da terra ed il corpo in linea nella posizione di partenza! Ovviamente se stai con i vasti (i muscoli sopra al ginocchio) a terra, essi risulteranno come punto di ancoraggio sia nella discesa che nella risalita.
Questo video ti aiuterà tantissimo, perciò dagli un’occhiata, una volta terminato di leggere la guida.
Eseguirai questa modalità di piegamenti, fin quando non riuscirai a sostenere 3 serie da 10/12 ripetizioni con tecnica ineccepibile. Ricorda di rispettare le spalle e la posizione delle mani ti sarà di grandissimo aiuto.
Finalmente sai COME FARE BENE LE “FLESSIONI” CON LE BRACCIA, ed è giunto il momento di eseguirli COMPLETI.
Ora partirai già con il corpo “dritto”, come fosse un plank braccia tese, le piegherai completamente fino a portare il petto a terra.
Riparti con le distensioni al massimo delle tue capacità.
Sarà necessaria più forza per mantenere il corpo in linea, nella fase di spinta BUTTA FUORI L’ARIA!
DACCI DENTRO!
Ricorda di mantenere un angolo retto tra omero ed avambraccio, in modo tale da essere sicura/o che il petto si attivi in maniera corretta. Eviterai di stressare l’articolazione della spalla e svilupperai i muscoli specifici.
In questo modo attiverai: il gran pettorale, il tricipite, i deltoidi ed ovviamente lombari ed addominali (come stabilizzatori fondamentali).
Tra gli antagonisti (anch’essi stabilizzatori): bicipite, muscoli dorsali e del trapezio e, anche se apparentemente fermi, quadricipiti e muscoli della coscia giocano un ruolo molto importante.
Tempo fa scrissi un programmino,
ed oggi puoi scaricarlo qui sotto, gratuitamente.
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Scaricatevi questo programma per allenare i pettorali, un ENTRY LEVEL adatto a tutti: programma-potenziare-il-core-e-fare-i-piegamenti-sulle-braccia.
Se ritenete interessante questo articolo, allora allenatevi bene e non perdetevi COME FARE BENE LE “FLESSIONI” SULLE BRACCIA IN 10 MODI DIVERSI. Un secondo livello per sbizzarrirti con i push up.
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Il vostro Trainer, Fabrizio Ferri
Avvertenze: le informazioni contenute in questi video ed articoli non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.
L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Anche i programmi di elettrostimolazione devono essere gestiti da un professionista su base personalizzata.
Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
