Ristabilire un equilibrio tra la massa magra ed il grasso corporeo può aiutarci a ritrovare la forma fisica ideale e a mantenerla nel tempo. In questa guida alla ricomposizione corporea avremo modo di scoprire come funziona, quale dieta seguire e quale tipo di allenamento risulta più efficace per ottenere risultati soddisfacenti.

Cos’è la ricomposizione corporea

La composizione corporea è la percentuale di massa magra (ovvero muscoli, ossa, acqua) e massa grassa, presenti nel nostro corpo. Per stabilire la composizione corporea di un individuo è necessario effettuare un’analisi, che ci permette di misurare la quantità di grasso corporeo rispetto alla massa muscolare. Quindi, non stiamo parlando di indice di massa corporea (BMI), o di altri screening basati sul peso corporeo in rapporto all’altezza dell’individuo.

La ricomposizione corporea, consiste nel sostituire la massa grassa con quella muscolare. Dunque, non è una tecnica che consente solamente di perdere peso. Se non si è in sovrappeso non è detto che la lancetta della bilancia di abbassi, pur eliminando la parte grassa e molliccia.

Si tratta di una metodologia che in passato veniva utilizzata perlopiù dai body builder, per aumentare il più possibile la massa muscolare. Oggi è una tecnica che trova sempre più appassionati, anche se non desiderano necessariamente diventare uno Schwarzenegger.

In realtà, la ricomposizione corporea va molto oltre la semplice perdita di massa grassa, poiché permette di riequilibrare ogni elemento del nostro organismo. Dunque, oltre a migliorare la nostra linea, vedremo ridursi anche i rischi di contrarre patologie gravi.

In seguito all’analisi della composizione corporea è possibile creare un percorso per la ricomposizione, ovvero dobbiamo formare di nuovo lo stato fisico originario, o comunque creare quello ottimale. La ricomposizione corporea si ottiene modificando il nostro stile di vita, a partire dall’alimentazione che va affiancata alla pratica di tecniche fitness specifiche. In tanti la definiscono come uno stile di vita, noi preferiamo chiamarlo uno stile di benessere fisico.

Come funziona la ricomposizione corporea

Quando seguiamo una dieta controlliamo sempre la bilancia per verificare i risultati. Come abbiamo detto, la ricomposizione corporea non si basa sulla perdita di peso, ma sul riequilibrio della massa muscolare con quella grassa.

Dunque, come si misurano i miglioramenti?

Poiché ogni caso è a sé, non si può generalizzare e creare un percorso che vada bene per tutti. Innanzitutto dobbiamo misurare la circonferenza corporea per stabilire i punti in cui c’è eccesso di massa grassa e seguire un allenamento ed una dieta mirata a raggiungere gli obiettivi desiderati.

Le misurazioni devono essere periodiche, in modo da registrare i miglioramenti. C’è da premettere che si tratta di un percorso graduale, che richiede costanza e disciplina. Solo così è possibile raggiungere risultati ottimali e mantenerli nel tempo.

La dieta per la ricomposizione corporea

L’alimentazione da seguire avrà come obiettivo quello di perdere massa grassa a favore di quella muscolare. Quindi la dieta dovrà prevedere una costante diminuzione dell’apporto calorico, aumentando quello proteico. Ricordiamo che le proteine sono contenute in grandi quantità nella carne, nel pesce, nei latticini, nelle uova, nelle noci e nei legumi.

E’ meglio variare il più possibile questi alimenti, cercando di evitare quelli più calorici. Dunque, cerchiamo di fare una selezione:

• Carni bianche, preparate senza grassi aggiunti.
• Tutto il pesce, sempre senza aggiunta di grassi. Il pesce contiene già dei grassi, ottimi per la nostra salute.
• Legumi, ottimi nelle zuppe e nelle vellutate, o lessati aggiunti alle insalate.
• Latticini magri, come il latte scremato, la ricotta fresca e lo yogurt, sono degli alimenti ricchi di proteine, calcio ed altri nutrienti importanti.

Naturalmente, ad ogni pietanza ricca di proteine dobbiamo affiancare una buona porzione di verdure di stagione, possibilmente crude o appena saltate in padella. L’apporto di fibre, insieme a quello proteico sono infatti fondamentali.

Ciò che va assolutamente evitato sono i cibi confezionati, o che hanno subito una trasformazione industriale. Per intenderci: il surimi non è pesce, non è nemmeno un alimento, quindi non può sostituire in alcun modo un filetto di salmone, il tonno o il merluzzo.

Nella dieta della ricomposizione corporea dobbiamo anche ridurre il consumo dei carboidrati. Quindi, lasciamo agli altri commensali i dolci, la pasta e il pane.

L’allenamento per ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare

Un allenamento mirato per la ricomposizione corporea dev’essere innanzitutto costante. Prevedere almeno due sessioni settimanali, ed esercizi mirati a costruire forza e massa muscolare. Il sollevamento pesi è un allenamento della forza che può essere praticato in questo caso.

Vediamo due programmi molto efficaci:

HIIT – High Intensity Interval Training

Ovvero, il metodo di allenamento a circuito con carichi ed intensità progressivi.

5 esercizi da fare a circuito, NO STOP. Per i meno esperti con 1-2 minuti di pausa dopo il quinto esercizio.

1. PushUp per 30″ – sono piegamenti noti anche come “flessioni”.
2. Trazioni alla sbarra (uomini), oppure Rematore con manubri (donna), per 8/10 ripetizioni.
3. Squat con bilanciere o kettlebell, per12 ripetizioni.
4. Alzate Laterali, per 14 ripetizioni.
5. Mountain Climber, per 30″

Total Body

Ovvero, un lavoro mirato a favorire l’incremento della forza e massa muscolare. Vediamo un esempio:

1. Panca piana – 4×10. Recupero 1′
2. Rematore con bilanciere presa larga – 4×8. Recupero 45″
3. Plank “su e giù” con le braccia – 3×30″. Recupero 30″
4. Affondi con manubri in passeggiata (anche senza manubri per principianti) – 3×20 passi totali. Recupero 1′
5. Spinte vs l’alto con manubri (nota come military press con bilanciere) – 4×12. Recupero 1′