Tecnicamente: ALLUNGAMENTO, stiramento, il termine stretching indica tutti quegli esercizi atti a migliorare o mantenere una corretta flessibilità dei muscoli e, conseguentemente delle articolazioni.
Gli esercizi che si possono effettuare sono molteplici, e differenti in termini di esecuzione, tecnica e tempistiche legate a tensione muscolo/tendinea più o meno duraturi.
Ogni sport richiede un tipo di stretching diverso, se svolto all’inizio oppure alla fine della sessione. In molti casi, se non si è padroni della “materia”, si rischia di compromettere l’esercizio anziché portare un reale beneficio. Per questo è sempre consigliabile rivolgersi ad un professionista. (Se hai necessità, scrivi a wktfitness@gmail.com oppure fabrizio.ferript@gmail.com).
Fa bene o fa male?
Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.
Sebbene molto diffuso, anche come pratica fai-da-te, lo stretching è considerato controverso, secondo molto esperti e studiosi di medicina sportiva.
Una cosa però mette sempre tutti in accordo, SAPER FARE LE COSE NEL MODO GIUSTO ed opportuno ad ogni necessità.
Come vedrai, nel blog, ci sono articoli dedicati ai diversi tipi di stretching con video correlati.
Cercherò di trasmetterti, con la semplicità, il benessere nel raggiungere una condizione ottimale per quelle che sono le tue esigenze.
TIPI DI STRETCHING
Diverse sono le modalità con cui si fa stretching, le tecniche più conosciute sono le seguenti:
- Stretching balistico
- Stretching dinamico
- Stretching statico passivo
- Stretching statico attivo
- Stretching isometrico (PNF e CRAC)
- “pressorio” con FOAM ROLLER
Questi sono i tipi di stretching che troverai trattati in questo blog, tutti nel dettaglio. Qui sotto ti lascerò una spiegazione tratta da Wikipedia per addentrarti ed approfondire teoricamente questo tipo di tecniche, ma poi avrai la possibilità di sfruttare i nostri video per avere maggiori dettagli sulle esecuzioni.
Tipi di stretching
A seconda della dinamica utilizzata si possono definire diverse tipologie di stretching.
Stretching balistico
È una tecnica di allungamento muscolare che consiste in una serie di allungamenti ripetuti in maniera ritmica, con molleggi, con lo scopo di arrivare oltre il Range Of Motion (ROM) attivo dell’articolazione[3]. Questo movimento oscillatorio è ritenuto pericoloso da alcuni tecnici sportivi e studiosi, in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e stiramenti.
Stretching dinamico
Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico. In questo modo è possibile eseguire l’esercizio all’interno del ROM attivo dell’articolazione[4].
Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l’ampiezza concessa dall’articolazione, evitando l’effetto rimbalzo o il molleggio che causano l’attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.
Stretching statico passivo
Consiste nell’assumere una posizione ben precisa e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).
Questo tipo di allungamento prevede due fasi:
- fase di pre-allungamento si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato;
- fase di sviluppo – si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20 secondi.
Stretching isometrico
- PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
Ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Questo sistema è composto da quattro fasi:
- Massimo allungamento graduale e lento del muscolo
- Contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento)
- Rilassamento di circa 5 secondi
- Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi
- CRAC – Contract Relax Agonist Contract
Cioè “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Si differenzia dal PNF nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.
- CRS – Contract Relax Stretch
Cioè “contrazione, rilassamento e stretching”. Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 – 15 secondi, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo allungamento.
Come fare stretching in pochi minuti
Nel video che segue, troverai l’applicazione pratica dello stretching al termine di un allenamento di intensità medio/alta. Non eccedere con i tempi e lavora in modo adeguato alle tue necessità.
Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
Bibliografia
- ^ Luciano Canepari, stretching, in Il DiPI – Dizionario di pronuncia italiana, Zanichelli, 2009, ISBN 978-88-08-10511-0.
- ^ Agnese Ferrara, Stretching bocciato, non previene le lesioni ai tendini e può anche aumentare i rischi, in la Repubblica, 20 aprile 2015. URL consultato il 4 marzo 2017.
«I benefici reali dello stretching in generale sono ancora oggi molto dibattuti. Il problema di fondo è soprattutto che lo stretching è la specialità più ‘fai-da-te’ che esista e si sbaglia molto spesso ad eseguire correttamente gli esercizi di allungamento, che prevedono delle fasi di stiramento precise. Lo stretching, bene eseguito, va fatto solo dopo qualche minuto di riscaldamento e non a freddo. Va inoltre eseguito prima e dopo l’allenamento e va svolto in modo costante, altrimenti rischia di essere effettivamente dannoso
(Attilio Parisi, docente di medicina sportiva all’Università degli Studi di Roma Foro Italico)». - ^ (EN) Russell T. Nelson e William D. Bandy, An Update on Flexibility:, in Strength and Conditioning Journal, vol. 27, n. 1, 2005-02, pp. 10–16, DOI:10.1519/00126548-200502000-00001. URL consultato il 17 giugno 2020.
- ^ (EN) Iain M. Fletcher e Bethan Jones, The Effect of Different Warm-Up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players, in The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 18, n. 4, 2004, pp. 885, DOI:10.1519/14493.1. URL consultato il 17 giugno 2020.
- ^ Rastelli Fabio e Chiavaroli Serena, Lo stretching ed i suoi effetti su performance ed infortuni. Una revisione critica della letteratura scientifica., in AtleticaStudi, vol. 3, 2010, pp. 23-34.
- ^ (EN) Ian Shrier, Stretching before exercise: an evidence based approach, in The British Journal of Sports Medicine, 2000, DOI:10.1136/bjsm.34.5.324. URL consultato il 9 settembre 2014.
- ^ Allenamento sportivo e infortuni causati dall’attività fisica, in Runners world, runnersworld.it, maggio 2006, p. 56.