Dieta vegana per aumentare la massa muscolare
Sempre più persone si avvicinano ad un’alimentazione priva di cibo di origine animale, e dunque senza quello specifico apporto proteico. Di seguito avremo modo di scoprire quale può essere la migliore dieta vegana per aumentare la massa muscolare.
Lo faremo innanzitutto, analizzando le due tipologie di proteine (animali e vegetali). Dopodiché avremo modo di presentare una tabella con gli alimenti di origine vegetale, che conferiscono il miglior apporto proteico per i nostri muscoli.
15 Alimenti ricchi di proteine con pochi grassi: tabella comparativa
Abbiamo più volte parlato dell’importanza di seguire una dieta sana ed equilibrata, talvolta consigliando anche quali alimenti prediligere e quali
Come far aumentare la massa muscolare
Per consentire alla muscolatura di svilupparsi dobbiamo seguire un percorso mirato verso questo obiettivo. Possiamo farlo in diversi modi, e come meglio riteniamo per far combaciare anche gli altri impegni. Tuttavia, è importante considerare che l’aumento della muscolatura passa attraverso un preciso percorso.
Innanzitutto, la stimolazione muscolare, tramite un allenamento che ha lo scopo di attivare i nostri muscoli.
Il recupero tra una seduta di allenamento e l’altra, non dovrebbe superare le 48 ore. Si tratta della fase più importante di un allenamento, in quanto i muscoli iniziano a svilupparsi solo dopo una sessione. Durante il periodo di recupero, possiamo dedicarci ad attività meno pesanti, come un allenamento cardio a bassa intensità, una camminata al parco, o un giro con la bici. Ma, mai fermarsi del tutto.
Inoltre, lo sviluppo dei muscoli è fortemente legato al tipo di alimentazione che seguiamo nei periodi di allenamento. Il nostro corpo, per rispondere correttamente alle sollecitazioni dell’esercizio fisico, necessità di carboidrati, grassi e proteine. In particolare, le proteine sono il nutriente che contribuisce maggiormente allo sviluppo della massa muscolare.
Differenza tra le proteine animali e vegetali
Sino a poco tempo fa era opinione diffusa che un allenamento per lo sviluppo dei muscoli potesse avere risultati soddisfacenti solo con un’alimentazione a base di proteine animali.
Questa convinzione si basava sul fatto che le fonti proteiche animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il nostro corpo. Dunque, presentano un alto valore biologico. Mentre, buona parte delle fonti proteiche di origine vegetale non contiene tutti gli amminoacidi essenziali, pertanto andrebbero integrate.
Recenti studi hanno dimostrato che, a parità di allenamento, chi ha assunto proteine di origine vegetale ha avuto lo stesso sviluppo muscolare di chi ha assunto proteine animali.
Dieta vegana per aumentare la massa muscolare
Vediamo quindi, quali sono gli alimenti vegetali che presentano tutti gli amminoacidi essenziali, e pertanto perfetti per una dieta vegana mirata allo sviluppo della massa muscolare.
| Alimenti | Proteine/100g |
|---|---|
| Alghe clorella | 55 g |
| Semi di Canapa | 25 g |
| Sesamo nero | 17,7 g |
| Lupini | 16,5 g |
| Semi di chia | 16,4 g |
| Quinoa | 14,1 g |
| Amaranto | 13,56 g |
| Riso integrale | 7,5 g |
| Piselli | 5,5 g |
Tra gli alimenti che contengono tutti gli amminoacidi, e dunque considerati ad elevato valore biologico, vi sono anche:
Molti di questi alimenti possono essere inclusi in una normale dieta vegana, come ingredienti per pietanze più strutturate. Mentre, altri richiedono un dosaggio moderato o una preparazione particolare prima del consumo. Pertanto, possono essere assunti come integratori. Trovi i singoli prodotti cliccando sulla corrispettiva voce. Raccomandiamo di seguire sempre le dosi consigliate e le modalità d’uso.
