Come “non bloccarsi ” a casa

Con l’avvento della pandemia e del conseguente lockdown, il tasso di sedentarietà ed obesità è cresciuto in modo esponenziale in tutto il mondo.
In particolare, in una indagine statistica su larga scala basati su 30.000 utenti fitbit attivi in tutto il mondo, emergono dati davvero deprimenti: sembrerebbe che i paesi europei mostrino il cambiamento più drammatico, con un calo fino al 38% dei passi settimanali totali.

• 

Sono ormai tantissimi gli studi che confermano le conseguenze negative di una vita strettamente sedentaria. I principali cambiamenti sembrerebbero essere soprattutto al livello del rachide: cosa possiamo fare, quindi, per mantenere in uno stato di completa omeostasi questo vasto distretto anatomico?

CENNI ANATOMICI
In una visione globale della morfologia del rachide, dividiamo la colonna in 3 curve principali:
-una concavità posteriore detta “lordosi cervicale”, formata da 7 vertebre numerate da C1 a C7.
-una convessità posteriore detta “cifosi toracica”, composta da 12 vertebre numerate da T1 a T12.
-un’altra concavità posteriore detta “lordosi lombare”, caratterizzato da 5 vertebre, numerate da L1 a L5.
Lo stato di salute del rachide è tale quando si trova in un perfetto allineamento fisiologico.

• 

Con l’incremento della sedentarietà nel tempo gli atteggiamenti più comuni sono lo “sway back” con il tronco “retratto posteriormente” per compensare una deviazione anteriore del bacino, ed infine la postura cifo-lordotica caratterizzata da un eccessivo aumento della curva cifotica (ipercifosi).

A questo punto sicuramente il vostro subconscio avrà formulato delle domande:
come posso mantenere in salute il rachide?
Quali esercizi sono consigliati e quali no?
Vediamo di rispondere!
Una doverosa premessa da fare è che non ci sono “esercizi standard”. Ogni movimento va contestualizzato in base alla persona, non è detto che un particolare esercizio apporti i medesimi benefici a tutti i praticanti!

• 

• Hyperextension-
  Bisogna sempre mantenere forti gli erettori spinali, un po’ come la cuffia dei rotatori delle
  spalle. Averli forti ed allenati si traduce in un minor rischio di infortunio. L’esercizio sopra citato è ottimo in questi casi.

• 

• Plank classico-
  Il core è formato dal complesso coxo-lombo-pelvico. Viene considerato il centro del nostro
  corpo, tutti i movimenti partono dal core. È inoltre connesso strettamente con il sistema
  neurale: addirittura alcuni studi hanno confermato come esso sia capace di contrarsi ancor
  prima che il SN elabori il movimento da compiere! 
  È importante allenare anche i muscoli antagonisti del retto addominale, in quanto uno squilibrio tra questi potrebbe avere ripercussioni negative sulla stabilità della colonna.

• Obliqui-
  Con il principio della sinergia descritto sopra, non possiamo di certo tralasciare i muscoli obliqui. Essi, insieme al muscolo traverso, ricoprono i ruoli di protagonisti nella maggior
  parte dei casi di lombalgia.
  L’esercizio illustrato è un esempio, anche il side Plank va molto bene.

• Allungamento Catena Anteriore-
  Avrete ormai capito che andremo a colpire tutte le “catene” del rachide. Questo esercizio è indicato maggiormente con quella anteriore.
  Fondamentale è avere le braccia ben tese ed arrivare alla massima escursione che la nostra mobilità ci permette.

-Esercizio per il rachide cervicale-
Con l’avvento della tecnologia, soprattutto con gli smartphone, il nostro “atteggiamento cervicale” è peggiorato sempre di più, assumendo sempre di più una forma curva. Questo è uno dei tanti esercizi mirati proprio a allentare eventuali tensioni createsi dalle nostre brutte abitudini.
In genere viene eseguito anche in piedi.

Ci tengo ancora a precisare che non esistono esercizi che vanno bene per tutti.

Quelli riportati nell’articolo sono soltanto esempi. Affidarsi ad un professionista del settore è sempre la scelta più corretta, in questo modo andremo ad evitare danni che ahimè da soli sono facili da creare.
Buon allenamento!