Meno mangio e più ingrasso…COSA SUCCEDE??
Mangiare meno e ingrassare: una disfunzione metabolica o una normale reazione fisiologica?
L’inverno è passato, il freddo non c’è più, i vestiti pesanti si rimettono nell’armadio, è tempo di scoprirsi… “ma sì, ho quel bel pantalone che mi piace tanto, adesso lo tiro fuori”.
E il pantalone tira… “uhm, beh in effetti mi sono un po’ lasciato andare, mi rimetto un po’ a dieta così entra”. E comincia il “mangiare meno fai-da-te”: togliamo calorie senza capire quali (le prime cose sono i carboidrati, demonio e male assoluto dell’alimentazione estiva o, più in generale, del remis en forme) e inizialmente abbiamo anche dei risultati.
Il pantalone va, sono contento, fa nulla se ogni giorno muoio di crampi dalla fame ma sto raggiungendo il mio obiettivo. Poi, però, succede che il pantalone comincia a tirare di nuovo, mi vedo un’altra volta male. Magari presi dall’entusiasmo e dalla vita sociale sì, ci siamo un po’ lasciati andare e allora tolgo altre calorie, ma il pantalone continua a tirare. Meno mangio e più ingrasso…
Probabilmente la lavatrice funziona male, ha cominciato a restringere troppo a ogni lavaggio; meglio chiamare un tecnico.
O meglio affidarsi a un professionista e capire un po’ come funziona il corpo umano!
Chi di noi non è incappato in questi errori? Diete che non funzionano più, peso che appena mangi qualcosina in più schizza alle stelle, ritenzione idrica.
Mangio meno ma ingrasso. Che succede? Cerchiamo di partire la disamina analizzando un po’ il metabolismo.
Cos’è il metabolismo?
Il termine metabolismo deriva da una parola greca che vuol dire “cambiamento”. E’, in breve, l’insieme di tutte le reazioni chimiche che avvengono in una cellula o in un organismo. Sono reazioni di cui si occupano enzimi appositi, e che permettono la divisione del metabolismo in:
- catabolismo: consiste nella degradazione di molecole complesse in molecole più semplici con produzione di energia
- anabolismo: la sintesi di molecole complesse a partire da molecole più semplici con consumo di energia
Il metabolismo, inoltre, determina cosa fa bene o cosa fa male a un determinato organismo: certi procarioti si nutrono di idrogeno solforato, sostanza invece dannosa per l’uomo e per gli essere viventi.
Quando si parla di “metabolismo”, comunque, c’è troppa semplificazione sul termine e su cosa esso realmente sia. Se diamo un’occhiata alla figura seguente, ci rendiamo conto che a volte siamo un po’ troppo semplicistici.
Basterà quindi mangiare meno per venire incontro a tutto ciò? 🙂
Metabolismo basale e consumo calorico
Senza entrare troppo nel dettaglio andiamo al dunque di ciò che interessa a noi. Capiamo cosa è il metabolismo basale, quale possa essere un corretto introito calorico, cosa fare per evitare di mangiare meno e ingrassare, e se esistono cibi che aumentino il metabolismo come si legge in rete.
Il metabolismo basale di un individuo (ognuno ha il suo, non cominciamo) è quello che, in parole povere, permette al corpo di campare: respirare, digerire, attivare i processi fisiologici involontari del corpo umano.
Rappresenta – udite udite – il 65-75% del dispendio energetico totale.
Perché è importante calcolarlo o saperlo? Perché, viste le funzioni che si servono di esso, capiamo da soli che quando facciamo una dieta scendendo al di sotto del valore basale, non andremo a perdere peso, andremo a creare danni.
Il metabolismo basale è influenzato da fattori come età, massa magra, fattori ormonali, temperatura esterna, malattie e patologie…
Perché abbiamo tutti un amico con un supermetabolismo, il classico beeeep che mangia tanto senza ingrassare? Eh dipende dalle cellule.
Maggiore è il numero delle cellule, superiore è la loro attività, tanto più elevato è il costo basale.
Il numero di cellule dipende dalle caratteristiche antropometriche del soggetto, dalla qualità della massa magra (in particolar modo quella muscolare), mentre l’attività cellulare basale è in buona parte regolata dall’azione degli ormoni tiroidei.
Come si calcola il metabolismo basale? O con i vari calcolatori in rete, magari che seguano delle formule precise, che però – ricordo – STIMANO il valore, oppure con una misurazione in ambiente neutro, disteso, in uno stato che non sia né di digiuno prolungato né post mangiato. Lo misuriamo in kilocalorie (Kcal).
METABOLISMO ED ENERGIA
Il valore del metabolismo deve essere tenuto in considerazione quando parliamo di soggetti che fanno attività sportiva (qui siamo su un blog di fitness, diamo per scontato che ne facciate).
Come si correla il metabolismo con il peso corporeo?
Una prima distinzione va fatta tra massa grassa e massa magra: più quest’ultima sarà alta come valore in percentuale, più alto sarà il valore delle kcal consumate dal corpo anche per sopravvivere (quindi si incrementerà anche il metabolismo basale). Non pensate che sia così tanto il valore apportato: 500g di massa magra pura apporta un aumento metabolico di sole 50kcal…Dovete allenarvi e continuare a farlo anche a lungo.
La massa grassa, al contrario, influisce negativamente sul valore del metabolismo e, più nello specifico, sul quadro ormonale dell’individuo.
Grasso, dunque, non è così tanto bello. L’impatto ormonale che la massa grassa determina, è significativo e difficilmente, o lentamente, riparabile in quanto i sintomi si manifestano una volta che il processo è già avviato da diverso tempo. Pensateci bene quando vi trascurate o quando siete quei soggetti fortunati che mangiano tanto senza ingrassare: fisiologicamente, con l’età, il metabolismo cala e se vi siete trascurati per diversi anni, prima o poi il conto vi sarà presentato.
Se anche facendo sport non dimagrite, a meno che non abbiate malattie metaboliche conclamate (e qui alzo le mani), state semplicemente mangiando troppo.
Il livello calorico di riferimento tiene conto del metabolismo basale di ogni soggetto con aggiunto un valore determinato da tutto ciò che sono attività extra basilari: lavoro, stress, studio, sport…. Teniamo conto di tutto ciò quando decidiamo di mangiare meno.
Tutto ciò lo possiamo quantificare in un macro numero di riferimento chiamato TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ovvero: il numero delle calorie consumate ogni giorno, che riflette la quantità di energia richiesta per soddisfare i processi metabolici del corpo umano, come la crescita di nuove cellule, il mantenimento delle funzioni dei tessuti, fornire l’energia necessaria al movimento e all’esercizio fisico.
Anche qui, esistono dei calcolatori sulla rete che ve lo stimano, ma non basatevi su questi se non conoscete a dovere il vostro corpo: l’errore più comune è quello di sovrastimare l’attività fisica che fate, magari considerandola molto intensa quando invece rientrate nella sedentarietà (esempio: se andate a correre la domenica e tutto il resto della settimana siete un tutt’uno col divano, siete sedentari).
PERCHE’ NON DIMAGRISCO?
Cominciamo un attimo ad entrare nel dettaglio di questo articolo. Perché meno mangio e più ingrasso? O perché non dimagrisco?
Abbiamo visto come il metabolismo sia qualcosa di estremamente delicato e sottostimato dai più. Il problema è che non si pensa mai alla fisiologia o all’endocrinologia, ma si tiene conto solo di quegli inutili numeretti di kcal consigliate dalla rivista da parrucchiere o dall’amica/o di.
Le kcal sono importanti, ma non sono tutto, ma la nostra vita soprattutto in termini di salute è tutta legata a futili numeri:
- il peso della bilancia
- le kcal che io mi creo
- il calcolatore online che mi dice quanto mangiare
- la bilancia che fa le BIA in piedi o, peggio, da seduto
sono tutti valori che adoriamo e veneriamo come mantra e che invece non fanno altro che distoglierci da quella che è la soggettività e da quello che è il benessere generale della persona.
Prima della prova costume, ci sono tantissimi altri fattori che dovremmo tenere in considerazione e che sono ben più importanti di mostrare un fisico pseudo scultoreo che, al primo piatto di pasta, diventa più floscio di un sac à poche vuoto.
La maggior parte delle persone che non riescono a dimagrire è perché ha tirato troppo la corda praticando una lunga (e inutile) serie di diete ipocaloriche.
Ciò avrà creato inesorabilmente delle abitudini errate (mangiare un’insalatina scondita a pranzo e una due pizze a cena), ma soprattutto l’attitudine dell’organismo ad abituarsi.
Il corpo è una macchina perfetta, e mentre noi tentiamo di fregarlo per il nostro stupido ego o per le nostre insensate paranoie, in realtà è lui a fregare noi: vince sempre lui.
Togliere non vuol dire fare la cosa giusta: tu togli? Il corpo trattiene, che si tratti di acqua, cibo, sale, e da qui originano ritenzione, cellulite (che nel 95% dei casi è GRASSO), peso che fluttua, effetto yoyo, DANNI ORMONALI (tra un po’ ne parliamo).
Il corpo ha necessità di equilibrio, e come lo si ottiene? Educandoci dal punto di vista alimentare, della qualità del cibo, della giusta ripartizione tra nutrienti: 1000KCal di zucchero sono diverse da 1000KCal di olio. Come numero sono simili, ma dato che abbiamo visto che non siamo un’equazione algebrica, ma un sistema molto più raffinato, sul nostro corpo avranno un impatto molto molto differente.
Le calorie sono importanti, ma poi subentra la giusta ripartizione in macronutrienti.
MANGIARE MENO E REVERSE DIET
Rimanere in ipocalorica per periodi molto prolungati cosa comporta? Che il corpo si abitua dicevamo, e allora attiverà sempre uno stato di allerta simile al digiuno che tenderà a fargli trattenere qualsiasi cosa, uno, ma soprattutto a spendere meno, ovvero il metabolismo si abbassa. Ma noi cosa faremo quando non staremo più dimagrendo? Intensificheremo l’attività e mangeremo ancora meno. Chapeau.
A ciò si aggiungono le mitologie sul metabolismo che sono delle palesi leggende, ma che ci servono per lavarci la coscienza facendoci pensare di fare la cosa giusta:
- il pasto libero a settimana serve per shock metabolico (l’unica cosa che crea shock è la quantità abnorme di cibo ingerita stando male per 3 giorni di fila)
- mangiare 6 volte alza il metabolismo (sì eh?)
- peperoncino, broccoli, verdure, tè aumentano il metabolismo (sorvoliamo)
- le alghe e altri integratori di case famose alzano il metabolismo (sto ridendo, per chi sta leggendo)
- se ve ne vengono in mente altre scrivetemi pure
Non esiste nessuna di queste cose: il metabolismo si mantiene attivo mantenendo attivo il corpo (corretto allenamento) unitamente a una corretta alimentazione.
Se il metabolismo ha “stallato”, ovvero è ormai in fase di risparmio, ma cosa volete tagliare ancora? In questo caso va rieducato cancellando queste abitudini e attuando una strategia a lungo termine (a volte anche un anno) aumentando le calorie a piccoli step progressivamente (reverse diet).
Così facendo l’organismo si adegua piano piano senza accumulare altro grasso in eccesso e, parallelamente, avviene una sorta di “abitudine” al surplus energetico. Terminata questa fase ci si potrà concentrare a una ipocalorica ragionata che porterà a un dimagrimento efficace e soprattutto sano!!!
Come non siete ingrassati in un mese, ma in diverso tempo, così non dimagrirete in modo altrettanto veloce, ma lentamente.
Non mangiare non è la soluzione, quindi.
DANNI ORMONALI
Chiudiamo l’articolo con quelli che possono essere i maggiori danni ormonali derivanti da diete scellerate. Ve li metto sotto forma di elenco così che possano restare bene impressi e magari vi aiutano a fare 2+2 quando decidete di intraprendere un percorso di dimagrimento senza rivolgervi a uno specialista:
- perdita di massa magra
- riduzione della glicemia e quindi stanchezza cronica, fame, affaticamento
- aumento dell’acido urico
- riduzione del ferro (anemia)
- riduzione dell’acqua nel sangue (ipotensione arteriosa e disidratazione cellulare)
- insufficienza cardiaca
- aumento dei rischi cardiovascolari se si eliminano i carboidrati per lungo tempo
- compromissione della tiroide
- compromissione del testosterone (uomini ci siete!?)
- abbassamento delle difese immunitarie
- iperaldosteronismo se eliminiamo il sale (stanchezza, elevata pressione arteriosa e ipokaliemia)
- calo estrogenico (donne!?)
Tutto ciò non sarà mitigato da alcun integratore o cibo magico, ma attuando uno stile di vita alimentare adeguato e sostenibile nel tempo (ovvero il significato letterale della parola “dieta”: stile di vita).
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