COME AUMENTARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA
Bentornati di nuovo su WKT FITNESS.
Oggi trattiamo un argomento che scotta: come aumentare le trazioni alla sbarra.
Partiamo dal presupposto che le trazioni, proposte in una miriade di modalità, inclinazioni e attrezzature, sono tra gli esercizi fondamentali per lo sviluppo della muscolatura dorsale, ma per alcune persone sono una realtà molto complessa.
Quindi oggi chiediamo grande attenzione a tutti coloro che hanno delle limitazioni in termini numerici nel loro svolgimento.
Come fare per aumentarne le ripetizioni? Scopriamolo.
Cominciamo con le molle, indispensabile attrezzo per il rinforzo della muscolatura degli avambracci (estensori del polso e parte dei flessori delle braccia). L’utilizzo delle MOLLE, facendo circa solo 5 minuti al giorno, sarà utile per far in modo di aumentare la resistenza necessaria agli avambracci per mantenere la posizione durante la trazione.
Segui passo passo questo programma che nel video è ben spiegato da me (Fabrizio Ferri) e con il quale raggiungerai subito un ottimo potenziamento agli avambracci.
Fase due:
prendiamo il nostro Iron Gym posizioniamolo e applichiamo una presa neutra e restiamo appesi con le gambe alzate per circa 40”;
questo servirà ancora per migliorarci sugli avambracci, che come abbiamo detto rivestono un ruolo di primaria importanza nell’esecuzione delle trazioni.
Ovviamente se hai la possibilità di FISSARE UNA SBARRA al muro, è senza dubbio più sicuro e permetterà una maggiore varietà di prese e posizioni, ma andiamo avanti.
Successivamente cerchiamo di attivare la parte dorsale della muscolatura, tentando di trovare i primi approcci confidenziali con quelle che saranno le trazioni vere e proprie.
Svolgeremo sostanzialmente delle trazioni ridotte (5-6 reps), in modo da capire quali muscoli dorsali ed addominali ci vengono in soccorso e si attivano durante l’esercizio vero e proprio.
Un ulteriore preparazione è il mantenimento della fase isometrica delle trazioni per alcuni secondi.
Come si svolge? Facendo un semplice saltello e mantenendo la posizione per poi riscendere verso terra. Facilissimo ed utilissimo esercizio per prendere ancora più confidenza con la nostro muscolatura.
Una precisazione è necessaria: il salto dedito a portarci in isometria annullerà parte del lavoro effettuato dalla muscolatura dorsale nell’esecuzione delle trazioni; pertanto è una tecnica consigliata solo in fase di allenamento iniziale; quando saremo più pratichi e riusciremo a svolgere con più agilità il nostro esercizio la tecnica del salto sarà eliminata in favore di una completa attivazione dorsale e dei muscoli delle braccia che intervengono nell’esecuzione.
Si badi qui il mantenimento della postura corretta durante la fase isometrica; un’errata posizione oggi potrebbe comportare un esercizio scorretto domani. Consigliamo di prestare grande attenzione alla posizione che vedete durante il video!
Eccoci ora alla fase più importante!
Le trazioni, quelle vere.
Se l’allenamento ha avuto i frutti sperati potremmo iniziare a svolgere le trazioni complete partendo da zero. Se abbiamo assimilato i movimenti dei precedenti esercizi sarà molto meno complesso. E’ il momento di aumentare trazioni alla sbarra!!!
Appesi al nostro iron gym con presa neutra, le braccia distese e le gambe alzate si cerca, attraverso l’attivazione del dorsale e dei muscoli delle braccia che intervengo nell’esecuzione dell’esercizio, di tirarsi verso l’alto. Ribadiamo, ancora una volta l’attenzione necessaria alla tecnica di svolgimento dell’esercizio.
Potrebbe essere interessante svolgere l’allenamento sul tempo piuttosto che sulle ripetizioni; che cosa vuol dire? Vuol dire semplicemente cronometrare quante trazioni in un minuto (comprensivo di pause) riusciamo a svolgere in un minuto e da qui valutare i nostri progressi.
Per mettere un po’ di brio e vivacità apriamo anche una piccola sfida. Quante trazioni riuscireste a fare in un minuto? Provate, cronometratevi, filmatevi e taggateci ovunque vogliate, insomma fateci sapere che ci siete; sarà divertente!
Buon allenamento a tutti da WKT FITNESS !
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