Allenamento spalle: una proposta

Avere le spalle larghe: un modo di dire ma anche un obiettivo complesso da ottenere.

La spalla: metro di misura del machismo vero e proprio, oltre che simbologia di forza e determinazione con i vari modi di dire. Eppure, è un gruppo muscolare molto difficile da sviluppare, sia per la sua anatomia che per il suo favoreggiamento all’infortunio (sui traumi alla spalla potete leggere qui).

Ma per ottenere quell’effetto a “palla di cannone”, come dobbiamo strutturare l’allenamento spalle? Seguiremo sempre l’EMG 🙂

Cenni anatomici

Sull’anatomia della spalla ne abbiamo già parlato nell’articolo dedicato ai traumi della spalla, per cui ricorderemo rapidamente solo alcuni concetti importanti per l’allenamento.

Della muscolatura della spalla poniamo l’attenzione su:

  • le parti anteriore, laterale e posteriore del deltoide (porzione clavicolare) che si attaccano alla clavicola; la porzione acromiale che si attacca all’acromion e la porzione spinale che si ancora alla spina della scapola.
  • la cuffia dei rotatori che comprende l’infraspinato (che facilita la rotazione interna), il sovraspinato (coinvolto nell’adduzione dell’omero) e il piccolo rotondo (coinvolto nell’abduzione dell’omero); il sottoscapolare, spesso trascurato ma che viene coinvolto in tutti i movimenti sopra elencati (rotazione interna, abduzione e adduzione dell’omero).

Dei due gruppi muscolari, il primo, il deltoide è quello che dà l’aspetto a cui tutti aspiriamo di “stampella nella maglietta” o “palla di cannone”, mentre la cuffia costituisce un prerequisito necessario ma comunemente trascurato per costruire tale aspetto.


Alla fine i muscoli della cuffia dei rotatori forniscono la stabilità necessaria per eseguire correttamente tutti gli esercizi comuni per spalle rotonde e muscolose! È di vitale importanza tenere a mente questa sinergia.


Una delle ragioni, ad esempio, è quella che una maggior stabilità della cuffia aiuta anche sulla panca piana, per cui quando in palestra ti chiederanno “quanto fai di panca!?”, se si avrà una corretta stabilità della cuffia, si potrà rispondere con un peso più alto della volta precedente. (a proposito della routine per il petto: guardate un po’ qui)

Anatomia della spalla

Allenamento spalle secondo la EMG

Ci tengo a ribadire che l’isolamento completo non è ottenibile in palestra, nemmeno usando macchinari che portano il nome del muscolo che si vuole allenare. Nel mondo reale (e, che ci crediate o no, la palestra ne fa parte) i muscoli lavoreranno sempre in sinergia per spostare il peso dal punto A al punto B.

Tuttavia possiamo influenzare e colpire un determinato muscolo in base a una selezione di esercizi giusti e / o manipolando il modo in cui si esegue un determinato esercizio.

Da questa analisi cercheremo di trarre fuori la miglior routine – secondo la scienza – per l’allenamento spalle.

ESERCIZI STANDARD PER LE SPALLE

Solitamente la parte della spalla viene divisa in 3 porzioni, ognuna delle quali ha degli esercizi che la vanno a colpire più o meno.

Per la parte laterale della spalla abbiamo:

  • Alzate laterali (con intrarotazione)
  • Alzate posteriori
  • Lento dietro (con bilanciere, da seduto)

Per la parte frontale:

  • Military Press
  • Lento dietro (con bilanciere, da seduto)
  • Alzate laterali (con intrarotazione)
  • Panca piana
  • Alzate frontali (con extrarotazione)

Per il deltoide posteriore:

  • Croci inverse ai cavi
  • Alzate posteriori con manubri

ANALISI EMG

EMG relativa agli esercizi della spalla

I dati EMG nella figura confermano ciò che, di solito, è prassi fare. Bastano un movimento di spinta, uno di alzata laterale e uno di alzata posteriore nell’allenamento spalle per costruire le “palla di cannone”.


Si evince anche che l’alzata frontale non è assolutamente così necessario per la parte frontale del deltoide se paragonato alla classica military press con bilanciere.


Una possibile ragione è legata al fatto che i carichi maneggiati con le alzate frontali sono significativamente più leggeri rispetto alla Military. Detto questo, è fuori discussione che, all’interno di un programma completo di allenamento spalle, ci sia certamente posto per un esercizio di isolamento come l’alzata frontale.

L’esecuzione tecnica, non mi stancherò mai di dirlo, diventa sempre più importante con pesi più leggeri, poiché la spalla è particolarmente soggetta a lesioni e generalmente molto più debole delle gambe, ad esempio. Detto questo, l’esempio precedentemente citato dell’alzata frontale mostra che pesi più leggeri non equivalgono a una stimolazione muscolare inferiore, poiché – se eseguiti correttamente – i rispettivi esercizi di isolamento generano un momento di forza molto più alto rispetto ad altri esercizi con sovraccarichi maggiori.

Riduzione dell’EMG su varianti di alzate laterali e posteriori

Non è solo la forma a determinare l’intensità complessiva. Anche il modo in cui viene svolto l’esercizio ha un’influenza profonda sul grado di attivazione delle tre porzioni del deltoide. L’esecuzione delle alzate laterali con una intrarotazione, ad esempio, riduce l’attivazione della porzione laterale dei deltoidi del -16%, mentre una presa neutra (a martello, e dunque più fisiologica) riduce solo del -12% l’attività registrata dall’EMG.
Nel caso delle alzate posteriori l’utilizzo di un angolo braccio-tronco di 45°, invece di 90 °, riduce il carico sulla porzione laterale dei deltoidi del -29% e facendo lo stesso esercizio ai cavi e applicando una extrarotazione del braccio, toglie solo il -20% dello stimolo.

ANALISI DELLE ALZATE LATERALI

Analizzando ciò che si è detto finora, si può migliorare il carico percepito sul muscolo target maneggiando carichi inferiori, e quindi diminuendo i rischi di infortunio.

Sì, certo, i pesoni sono più impressionanti, ma dopotutto a che serve usare i pesi più grandi, se non si ottengono progressi a causa di un’esecuzione oscena?
Nel mondo del Bodybuilding, il carico è sempre un mezzo e mai un fine!
Un esercizio come l’alzata laterale – tra l’altro – è estremamente soggettivo poiché ognuno lo percepisce a modo proprio e ognuno può essere vittima di insulti meccanici.

IN PRATICA!?


Didatticamente, l’alzata laterale deve essere svolta su un piano scapolare (braccio non in linea con la spalla, ma 30° più avanti) e non dovrebbe essere fatta alcuna intrarotazione per non incrementare il rischio di impingement.
Detto ciò, se si parla di esercizi in palestra uno tende a farlo in modo fisiologicamente corretto, mentre se si tratta di Bodybuilding sappiamo tutti che è una disciplina a-fisiologica, per cui sono rischi che uno corre.


Un altro punto su cui focalizzarci è il cosiddetto “cheating”, ovvero aiutarsi a finire una serie (possibilmente l’ultima) compensando col corpo e sporcando la tecnica per portarsi a casa quei 2/3 colpi in canna aggiuntivi.
Usare un carico leggero – adeguato – permette un cheating “corretto”, ovvero quello descritto sopra, mentre un caricone che compromette l’intera serie – ricorrendo per tutte le ripetizioni al cheating – ci farà fare solo la figura di “quello che alza i pesoni” ma probabilmente polsi, gomiti a spalla staranno agonizzando a causa di un ego smisurato, e il deltoide rimarrà totalmente sottosviluppato.

E’ imperativo mantenere le braccia extraruotate, come se si versasse del liquido dal manubrio nella parte superiore del movimento, se non si vuole perdere il 16% della tensione muscolare in primo luogo.

Però… Tra gli errori più comuni, quale compromette maggiormente l’efficacia delle alzate laterali?

  • Flettere troppo il gomito (spesso fino a 90 °) e riducendo così la leva, oppure
  • Non portare i manubri all’altezza delle spalle, cioè mantenere l’angolo tra il braccio e il busto minore di 90° (spesso anche minore di 70°)?

Ebbene, da una prospettiva fisica, che fornisce sempre una visione della realtà molto (eccessivamente) semplificata, la risposta è la prima: flettere troppo il gomito.

Mentre alzare fino a 75° i manubri determina una riduzione del momento di forza del 5%, flettere il gomito a 90° lo riduce del -50%!!!
Pensateci bene, quindi, prima di caricarvi un peso gigante per fare questo esercizio e valutate invece un carico inferiore per avere risultati migliori.

MIGLIORI ESERCIZI PER LA CUFFIA DEI ROTATORI

In tutta questa dissertazione sull’allenamento spalle, spero non abbiate dimenticato ciò che ho detto all’inizio del post: l’allenamento della cuffia dei rotatori come prevenzione attiva degli infortuni. I muscoli della cuffia dei rotatori sono fondamentali per la stabilità dell’articolazione più lassa di tutto il corpo. È fondamentale che questi muscoli in gran parte trascurati e spesso poco allenati mantengano i legamenti e le ossa della spalla in posizione, in modo che gli altri muscoli come i deltoidi o il pettorale possano svolgere il loro lavoro.

Analisi EMG degli esercizi per la cuffia

Le extrarotazioni sembrano essere l’esercizio più efficace. Tuttavia, questo tipo di esercizio il più delle volte viene fatto in un modo totalmente senza senso: in piedi con un manubrio..
Farlo correttamente vuol dire farlo al cavo o sdraiati con un carico molto basso.
Una valida alternativa, come si vede anche in figura, è fondamentalmente un esercizio per lo stretching inverso del pettorale: si spinge con la parte posteriore del braccio (angolo braccio/tronco di 90°) all’indietro contro una superficie statica come una porta.

CONCLUSIONI

Un prerequisito imperativo per costruire deltoidi imponenti e quindi spalle larghe e arrotondate è una base stabile sotto forma di forti muscoli della cuffia dei rotatori. Trascurando questi ultimi, prima o poi ci si fa male..


Detto questo, la porzione anteriore del deltoide viene colpita in modo importante durante tutti i movimenti di spinta per tronco e tricipiti, quindi sarebbe sufficiente un solo esercizio di “isolamento” per le spalle, magari complesso come il military press con bilanciere.

Aggiungendo un movimento di alzata laterale e uno di alzate posteriori, per completare del tutto l’allenamento spalle inseriamo un esercizio per la cuffia dei rotatori – a scelta – e saremo cotti a puntino e pronti per un riposo anabolico 😉

IMPOSTARE UNA ROUTINE

Proposta di allenamento spalle

Per quanto il dato principale su cui si deve basare un allenamento è sempre la SOGGETTIVITA’, se uno vuole seguire l’attività dell’EMG, può impostare una seduta “scientifica” di allenamento spalle nel seguente modo:

  • Military Press – con bilanciere o seduto con manubri: 6-8 reps
  • Alzate laterali – con manubri e angolo del gomito <15°: 10-12 reps
  • Alzate posteriori ai cavi – con intrarotazione: 10-12 reps
  • Extrarotazioni con manubrio – sdraiati a terra: 12-15 reps

Non indico il volume (le serie) perché, essendo un’idea generica di una sola routine di allenamento, lo lascio gestire direttamente a voi.

In un contesto di coaching diretto (online o offline – vi ricordo la promo qui) ci sarebbe molta più personalizzazione, dopo uno studio corretto del soggetto da allenare.

Come specificato anche per l’allenamento gambe, non amo molto la monofrequenza, a meno che non siate soggetti avanzati, per cui questa potrebbe essere l’idea per UN allenamento per una settimana.

Un’ultima precisazione: la TECNICA!!! Alzare pesi lo sappiamo fare tutti; quando si tratta della spalla, però, con tutte le complicazioni che comporta un infortunio in questa zona, è bene eseguire in modo purista l’esercizio.

La raccomandazione è sempre la stessa:

Non vi approcciate da soli!! Abbiate sempre un trainer qualificato che vi insegni la corretta tecnica degli esercizi!

Buon allenamento a tutti!!


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Davide Chiuchiarelli

Personal Trainer per vocazione, appassionato di sport da combattimento e bodybuilding, trovo la mia vocazione nella pre infortunistica e nella riabilitazione. Docente e formatore di EMS Training (qualifica europea EQF8), spazio dalla preparazione atletica alla consulenza formativa per studi di personal training.

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