Allenamento gambe: una proposta

Il temuto “leg-day”: come renderlo proficuo seguendo (anche) la scienza

Oggi voglio parlare di uno di quegli allenamenti che divide perfettamente al 50 e 50 tutti gli utenti medi della palestra: l’allenamento gambe.

Eh sì, perché il “Leg Day” o lo ami o lo odi, questa è l’unica dicotomia che conosco nel mondo del fitness e del bodybuilding: c’è chi pensa di allenare le gambe giocando a calcetto, o facendo le scale, o andando in piscina; e chi, invece, sa che dovrà gestire carichi pesanti, muscoli che bruciano e dolori post allenamento per almeno 3/4 giorni.

In un luogo ancora prettamente (e stupidamente) machista come la palestra, è uno di quegli allenamenti dove il “sesso debole” non sono le donne, anzi…

Cenni anatomici

Capiamo giusto un attimo come funziona la gamba e da che muscoli è composta:

  • Quadricipiti: potenti estensori dell’articolazione del ginocchio; cruciale per camminare, correre, saltare e accovacciarsi; il muscolo più forte e più magro del corpo umano.
  • Glutei: “formati” da gluteo massimo, medio e piccolo. Nella fattispecie, il gluteo massimo è il muscolo più grande e più pesante del corpo, ed è capace di generare un enorme quantitativo di forza. E’ (anche) un importante stabilizzatore. È il più superficiale di tutti i muscoli glutei che si trovano nella parte posteriore dell’articolazione.
  • Ischiocrurali: comprendono il semitendinoso, il semimembranoso e la testa corta e lunga del bicipite femorale. Hanno funzione di estensori dell’anca, flessione del ginocchio, rotazione della gamba.

Oltre a questi, troviamo anche altri muscoli, definiti “minori”:

  • adduttori e abduttori;
  • soleo e gastrocnemio, che compongono il polpaccio.

Anatomia dei muscoli della gamba

GINNASTICA PASSIVATRAUMI OSSEI IN PALESTRAINFORTUNI DELLA SPALLA

Allenamento gambe secondo la EMG

Il re degli esercizi per le gambe viene identificato nello squat, così come per il gluteo. Ma è davvero così?

Vediamo che dice la scienza, aiutandosi con l’ElettroMioGrafia (EMG) ovvero una metodica neurofisiologica utilizzata per studiare il sistema nervoso periferico (SNP) dal punto di vista funzionale [Wikipedia].

Da questa analisi cercheremo di trarre fuori la miglior routine – secondo la scienza – per l’allenamento gambe, e poi ci concentreremo sul gluteo, parte più amata dalle donne.

QUADRICIPITI

Cominciamo con una precisazione: quando parlo di isolamento muscolare, intendo un esercizio in cui quello specifico muscolo viene “colpito” di più, non che si allena solo quello. Se sto parlando di “migliori esercizi per la parte interna, esterna o qualsiasi altra parte” di un dato muscolo, ciò che intendo con questo è un aumento relativo di intensità di una data parte di un muscolo sul resto. Tenetelo sempre a mente.

Gli esercizi più efficaci, tra quelli più conosciuti, sono questi – in scala di attivazione:

  • Hack squat con ginocchio a 50°
  • Hack squat con ginocchio a 90°
  • Squat con bilanciere con ginocchio a 70°
  • Pressa a 45° con ginocchio a 90°
  • Squat con bilanciere con ginocchio a 90°
  • Squat con bilanciere con ginocchio a 40°
EMG relativa agli esercizi di attivazione di tutti e quattro i capi dei quadricipiti

Risulta particolarmente interessante come, sia nel caso dell’hack squat che nel caso dello squat con bilanciere “standard”, andare oltre il parallelo (angolo del ginocchio <70 °) non aumenti il rischio di lesioni.

E per la forma a “goccia” del quadricipite? Si dice che molto dipende dal posizionamento dei piedi: in realtà le uniche gocce che si devono versare sono quelle di sudore nell’eseguire correttamente questi esercizi classici sopra elencati, dal momento che la posizione dei piedi è un elemento totalmente trascurabile per lo sviluppo del vasto mediale (la “goccia” in questione).

Diverso è il discorso per il vasto laterale, ovvero la parte esterna del quadricipite. Lo squat standard – anche se non al parallelo – stimola parecchio questa porzione del muscolo, mentre uno squat completo (angolo del ginocchio a 40°) riduce lo stimolo del 18%!!! Come possiamo interpretare questo dato? Adattando questo dato quando eseguiamo esercizi monolaterali con meno carico, meno ROM (escursione della gamba), meno rischio di infortunio e maggior ottimizzazione del risultato.

E per il vasto intermedio? Niente giri di parole: hack squat e pressa.

Ora, per quanto le gambe – come abbiamo visto – siano molto forti, ricordiamo che ci vuole tempo e tecnica per vedere dei buoni risultati, e che l’ego di voler sollevare grossi carichi subito porta inesorabilmente a traumi e infortuni. Quindi: LA TECNICA PRIMA DI TUTTO!!!

GLUTEI

Erroneamente, viene definito lo squat come l’esercizio RE anche per i glutei….nulla di più sbagliato.

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review

Come si evince dalla figura, il migliore è lo step up, ma quando si dice “up” lo deve essere per davvero.

Inutile farlo se non si va a ricercare il massimo allungamento del gluteo e la massima estensione di anca.

Anche a corpo libero – soprattutto in un novizio o come propedeutica – è molto utile e si fa sentire. Non andate a caricare subito eccessivamente se non avete una corretta tecnica, anche se il trainer medio vi dice “spingi e carica”, fate sempre le cose con coscienza e a zero rischi.

Questa review di studi di Marzo 2020 su diversi studi ha infatti dimostrato che questo è l’esercizio con la maggiore attivazione per il muscolo Gluteo Massimo durante esercizi di forza che incorporano l’estensione dell’anca e uso di un carico esterno.

Lo step-up si è rivelato ad attivazione molto alta del muscolo, seguito dall’hip thrust e dallo stacco da terra.

E il full back squat?……Guardate un po’ dov’è…

Che vuol dire questo? Non voglio sovvertire quelle che sono le regole della palestra e l’importanza di un esercizio principe come lo squat, anche perché poi è tutto estremamente soggettivo e bisogna sempre tener conto dell’adattamento di un esercizio all’esigenza e alle caratteristiche di un soggetto. Un esercizio non esclude l’altro, basta saper programmare!!


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ISCHIOCRURALI

Niente sostituisce il caro vecchio leg curl da sdraiato… su questo non c’è molto da discutere! Possiamo integrarlo sicuramente con esercizi che diano un altro stimolo per questo gruppo muscolare, ma in un allenamento gambe che si rispetti, è un esercizio che deve essere assolutamente presente.

L’unico esercizio a corpo libero che, se fatto correttamente – cioè con un angolo delle gambe di 100 ° – ci si avvicina è l’hip lift, o ponte glutei.

Con meno del 50% dell’attività muscolare rispetto al leg curl da sdraiati standard, le iperestensioni, invece, fanno molto poco per lo sviluppo degli ischiocrurali.

ADDUTTORI E ABDUTTORI

In questo caso, se ci basiamo solo sui macchinari classici – quelli che la popolazione maschile evitano come la peste e vai a capire perché – fare una EMG corretta è abbastanza difficile, poiché dipende strettamente dal produttore del macchinario, quindi ci sono molte variabili che non rendono attendibili i dati riportati.

Di certo, ottimi esercizi possono essere quelli ai cavi fatti in piedi e – udite udite – il ponte laterale con abduzione dell’anca!

Se vogliamo dare, però, una certa enfasi più sugli adduttori possiamo eseguire un hack squat con le punte dei piedi rivolte all’esterno di circa 30°, avendo un’intensificazione di circa il 3% in più su questi muscoli.

POLPACCI

Gioia e dolori di chi frequenta il mondo delle palestre…. Le donne se li vedono sempre enormi, gli uomini sempre piccoli, per cui – chi per paranoia, chi per “sconforto” – non li allena.

Eh no! Al di là del fatto che il polpaccio lavora nell’esecuzione della leg curl sdraiata (pensate all’anatomia…) però ciò non vieta comunque di individuare un esercizio – o più esercizi – che mirino più su questo gruppo muscolare da inserire in routine.

L’EMG mostra che il “donkey calf” è il più efficace, mentre il meno efficace sono i “polpacci da seduto” poiché si tende a piegare l’angolo del ginocchio quando invece ecco dovrebbe essere sempre disteso. Spostiamoci dunque su esercizi in cui la gamba resta sempre distesa.

Inoltre, sui polpacci girano due miti duri a morire:

  • spinta sulla punta o sull’esterno del piede
  • altissime ripetizioni

Anche qui, cosa ci dice la scienza? Che una posizione parallela del piede attiva in modo efficace la parte interna ed esterna del gastrocnemio, per cui non ha senso stressare l’alluce o il mignolo, ma basta spingere su tutte le dita del piede in modo equo.

E sulle alte ripetizioni? Se ne fanno perché altrimenti non si sentono lavorare, quindi si giustifica questo mito andando a fare 50 e più ripetizioni.

Ha senso? NO. Rimbalzare, non utilizzare l’intero ROM e usare un tempo sotto tensione insufficiente (1 secondo in alto, 1-2 secondi in attesa, 3 secondi in basso, sarebbe appropriato), sono gli errori di gran lunga più comuni che vedo in palestra. Oltre al fatto che si tende a spingere sulle dita dei piedi e non sulla punta intera del piede, il che rende totalmente inefficace gran parte del lavoro.

Se su 50 ripetizioni, 30 si fanno sulle dita del piede e 20 sulle punte per intero, vorrà dire che quelle efficaci sono queste ultime 20, ovvero avete fatto solo volume spazzatura oltre che aumentare il rischio di infortunio.

IMPOSTARE UNA ROUTINE

Proposta di allenamento gambe

Bene, alla luce di tutto questo, che cosa possiamo trarre in conclusione? Se dovessimo seguire alla lettera tutti i diversi stimoli che evidenzia l’EMG ci rendiamo conto che allenare le gambe in modo completo in un solo allenamento a settimana diventerebbe un lavoro di un volume tassante e, alla lunga, poco efficace.

A me personalmente non piace molto la mono frequenza. La ritengo opportuna per un atleta davvero avanzato che già sa ottimizzare l’allenamento perché conosce bene cosa vogliano dire l’intensità e la connessione mente-muscolo (concetto di cui si straparla- anche a vanvera – ma comunque importante nell’allenamento).

Di mio, imposto l’allenamento gambe (e quello di chi seguo) in almeno 2 sedute settimanali. Anche perché, come abbiamo visto nell’introduzione, allenando le gambe coinvolgiamo il muscolo più forte (quadricipite) e più potente (gluteo) del corpo, per cui possiamo permetterci un volume decisamente alto.

Un allenamento tipo, basandosi sull’EMG, può essere il seguente:

  • Squat – al parallelo (angolo delle ginocchia a 70°): 6-10 reps
  • Hack squat – angolo delle ginocchia a 90° : 8-12 reps
  • Leg curl – inserendo contrazioni di picco o parziali: 10-12 reps
  • Superset:
    • Donkey calf raise – con contrazione di picco: 12 reps
    • Calf raise seduto – ripetizioni parziali: 12 reps
  • Adduttori: 12-15 reps
  • Abduttori: 12-15 reps

Non indico il volume (le serie) perché, essendo un’idea generica di una sola routine di allenamento, lo lascio gestire direttamente a voi.

In un contesto di coaching diretto (online o offline – vi ricordo la promo qui) ci sarebbe molta più personalizzazione, dopo uno studio corretto del soggetto da allenare.

Piccolo consiglio: a meno che non ci siano problematiche che possano causare infortuni, non ha senso eliminare gli squat!!

Se non potete fare squat, fate la pressa.

Se siete principianti, non vi approcciate da soli!! Abbiate sempre un trainer qualificato che vi insegni la corretta tecnica di squat!

Buon allenamento a tutti!!


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Davide Chiuchiarelli

Personal Trainer per vocazione, appassionato di sport da combattimento e bodybuilding, trovo la mia vocazione nella pre infortunistica e nella riabilitazione. Docente e formatore di EMS Training (qualifica europea EQF8), spazio dalla preparazione atletica alla consulenza formativa per studi di personal training.

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