Sul mondo dell’allenamento al femminile se ne sentono di tutti i tipi. A cosa credere e a cosa no?

C’è una sorta di rapporto strano tra donne e palestra. Non riesco a collocare in un ben preciso spazio temporale, l’origine di queste leggende e di queste paure che si insinuano costantemente nella mente delle donne.

Più volte, e lo dico spesso, ritengo che il “sesso debole” non sia la donna, soprattutto nel campo del fitness, attenendomi a ciò che è di mia competenza.

Eppure, l’allenamento al femminile è un campo dove se ne sentono parecchie, e dove poi il marketing trova terreno fertile e inventa mille mila cose per avvicinare le donne a questo mondo così oscuro e spaventoso.

La realtà però, e lo vedremo in questo articolo, è ben diversa.

Women vs Men

Partiamo rapidamente dall’elencare quali sono le differenze sostanziali anatomiche e fisiologiche tra donne e uomini:

• la donna inizia la pubertà almeno 2 anni prima dell’uomo (e fino a quel momento, i loro profili ormonali sono pressoché identici)
• a livello scheletrico, già a 18-19 anni esso è formato (gli uomini sui 22-23 anni)
• le donne hanno il ciclo (sembra ovvio, ma anche quello è un qualcosa di cui tenere conto nell’allenamento)
• di media, le donne sono più basse, pesano meno (anche lo scheletro pesa meno), sono più “piccole” , hanno un bacino più largo rispetto agli uomini
• il cuore è più piccolo, l’ossigenazione è minore
• la percentuale di massa magra, sul peso totale, è inferiore rispetto a un uomo, mentre la percentuale di massa grassa è superiore (e anche qui, teniamolo a mente)

Soprattutto, e lo scrivo adesso, così se siete pigre per leggere tutto l’articolo vi togliete subito il dubbio: le donne hanno livelli di testosterone molto inferiori agli uomini (50 volte meno) e questo profilo ormonale sfavorevole rende IMPOSSIBILE uno sviluppo eccessivo di massa muscolare. A meno che non facciate ricorso al doping.

La realtà dice tutt’altro: non bisogna avere paura dei pesi, anzi usare carichi alti può fare solo che bene, anche in un’ottica preventiva.

“Eh, ma mi si ingrossano subito le gambe”… Vedremo anche questo, così cerchiamo una volta per tutte di demitizzare questa leggenda.

MITI DELL’ALLENAMENTO DONNE

Facciamo subito un rapido excursus su quelli che sono i miti più frequenti dell’allenamento al femminile.

Partendo da queste basi, si evince già come sia difficile – per chi fa il lavoro di trainer – convincere una donna ad approcciarsi ad un allenamento con sovraccarichi. Il problema è acuito dal fatto che, mediamente, è la donna che si rivolge a un personal trainer, vuoi perché riconosce meglio la professionalità, vuoi perché la bassa concentrazione di testosterone non la porta ad avere atteggiamenti alpha di competizione col trainer, come invece succede nel mondo maschile.

ALLENAMENTO DONNE: LA REALTA’ DELLE PALESTRE

Tutti noi, nella nostra esperienza in sala o anche negli studi di personal training, ci siamo sentiti dire, dal cliente donna, che i pesi fanno diventare uomini, che squat e affondi fanno venire le gambe da calciatore, che i corsi come la Zumba sono meglio perché “fanno bruciare”, che l”obiettivo è solo rassodare e tonificare (fantastiche queste). Però, allo stesso tempo, vogliono sviluppare un gluteo sodo e alto (sull’allenamento gambe e glutei puoi leggere qui).

Non si capisce perché, senza nulla togliere non fraintendiamoci, i corsi di spinning, GAG, zumba, ecc siano gettonati e i pesi invece sono il demonio. Il paradosso è andato evolvendosi nel tempo con l’avvento del Crossfit: una disciplina sportiva basata su alzate tecniche e pesanti nella sua programmazione (quindi squat, stacchi caricati) che però va bene, mentre la sala pesi fa diventare un uomo! Ma cosa…!?

Per non parlare di quelle persone che entrano in palestra per farsi 30/40 minuti di camminata sul tapis roulant (una passeggiata in centro no!?) o, peggio del peggio, l’ellittica.

Ora, domanda provocatoria: se i corsi cardio fanno dimagrire perché si brucia, e questi corsi sono super frequentati, perché la gente continua a essere sovrappeso? Solo perché mangia male?

Eh no: qui facciamo un primo assaggio del discorso ormonale. L’eccessivo cardio comporta stress, ovvero aumento del cortisolo, e dunque gonfiore alla gambe, ritenzione idrica, stanchezza cronica, perdita di massa magra.

Nell’allenamento donne, una corretta programmazione coi pesi aiuta anzitutto a mantenere la massa magra e dunque a non rischiare di rallentare il metabolismo; poi aiuta a mantenere la forza, parametro vitale e primo fattore anti-aging!!! Aumentare la massa magra, inoltre, aiuta a far perdere massa grassa e ottenere quell’effetto tonico che si vede sulle riviste!

Eh sì, e qui sorrido: quando chiedete di tonificare, state chiedendo (implicitamente) di mettere massa magra, e quindi di allenarvi coi pesi!!! Fidatevi, non sembrerete uomini.

NON DOVETE AVERE PAURA DEI PESI

La paura dei pesi va strettamente a braccetto con quella dei carboidrati, per una donna. Ora, dell’alimentazione, ne parliamo tra un po’, concentriamoci sui pesi.

Fa sorridere questa fobia, perché – da trainer, da uomo e da atleta – riconosco almeno 3 pregi di una donna che si allena in sala pesi:

• gli uomini tendono a focalizzarsi sul caricone, le donne sulla tecnica e sulla qualità del movimento e quindi sviluppano una maggiore qualità e una maggiore connessione mente-muscolo che permette loro di avere risultati in minor tempo (paradossale eh?)
• la donna non soffre di ego da palestra che la spinge ad allenarsi in modo insensato e pericoloso
• la donna si considera sempre novizia e vuole imparare come fare pesi: muovere un peso lo sappiamo fare tutti, saperli muovere con efficacia no. Ed è il perché un uomo non si rivolge a un trainer: probabilmente il cromosoma Y gli fa credere che sono nati per sollevare pesi, mentre la realtà non è proprio questa

Non lo metto nella lista ma è un pregio che io sottolineo. In proporzione, la donna è più forte dell’uomo: sopporta la gravidanza, sopporta sbalzi ormonali mensili costanti, è più resistente quando si va in ipocalorica, non sembra un condannato a morte quando ha 37 di febbre.

Uno studio del 2007 (leggilo qui) ha dimostrato che le donne che si allenano da sole in palestra arrivano al massimo al 57% del proprio potenziale quando si tratta di pesi. Con che risultati? In certi casi discreti (e qui una si potrebbe mangiare le mani), in altri invece sembra che non siano mai entrate in palestra (e anche qui, magari dovreste alzare i carichi se volete certi risultati).

Questa analisi fatta si riscontra facilmente nelle persone comuni che incontriamo in palestra con un test molto facile: quando una donna si allena ed è capace di parlare al telefono, ridendo e scherzando vuol dire che sta perdendo tempo e che sta sottostimando il carico usato. Personalmente, io riesco a malapena a grugnire durante l’esecuzione di un esercizio.

L’IMPORTANZA DEI CARICHI

Le donne dovrebbero usare pesi di almeno il 50% del loro carico massimale (ovvero quello che permette UNA singola ripetizione) per cambiare favorevolmente la loro composizione corporea, ma potrebbe essere necessario modificare questi parametri quando diventano utenti “avanzate” (quindi dovranno usare carichi più pesanti e impegnativi).

Usare il 50% del proprio carico massimale potrebbe essere inutile se non si arriva al cosiddetto cedimento muscolare, ovvero non si è più in grado di eseguire altre ripetizioni. Per fare questo, le donne devono perdere la paura di “fare le facce brutte” da sforzo; personalmente, non vedo quasi mai le donne fare smorfie in palestra. Dovrebbero cercare di superare la loro paura di sembrare poco femminili, almeno per un paio di secondi che non saranno mai ricordati. L’allenamento donne segue i principi di quello maschile: facce brutte e versi strani! 🙂

Indipendentemente dal fatto che si allenino con pesi più leggeri ad alte ripetizioni o con pesi più pesanti a basse ripetizioni, questo non le renderà “ingombranti”, almeno senza intraprendere aumenti drastici nel volume, nell’intensità e nella complessità dell’allenamento con appropriati cambiamenti nella dieta (più calorie e più proteine).

Per risultati ottimali, l’apporto calorico (soprattutto proteico) deve essere modificato: solo questo può bastare come consiglio per le donne che vogliono semplicemente avere un fisico da spiaggia o che alla fine vogliono guadagnare una quantità apprezzabile di massa muscolare.

Solitamente la donna è perennemente in ipocalorica, quindi che muscoli giganti volete sviluppare!?

ALLENAMENTO DONNE: LA PIAGA DEI SOCIAL

La grossa piaga del Fitness sono i social media. E questo è un pensiero che difficilmente viene smentito. Anche io ho un profilo social, mi sponsorizzo, faccio video e storie, ma non mi ritengo un influencer; soprattutto, però, ho delle competenze tecniche (dimostrate e certificate) che, unite all’esperienza, posso sfruttare di un particolare argomento o meno.

Quali sono i profili social delle fit influencer di oggi? Donne che sono sempre al top della forma, magre, toniche, che sponsorizzano programmi, diete, integratori, che ti dicono che sono sempre serene, vitali e in grandissima forma. E la gente ci crede! Ma…abitate o vivete con queste persone? Sapete che dietro a ogni integratore comprato c’è una percentuale di guadagno per questa persona? Sapete che, essendo modelle e dovendo apparire perfette, usano (e abusano) di Photoshop ed effetti? Quando poi si confessano viene fuori che usano diuretici, fanno diete da fame, spesso si sono dimenticate il ciclo mestruale. E quello sarebbe un modello sano?

Nel campo dell’allenamento, fanno delle cose fantasiose che mischiano pesi (infimi) e balletti degni del miglior circense: contraffondi con spinte sopra la testa mentre si è sul tapis roulant, come se queste mosse da “ballerina” fossero utili, mentre invece attraggono gente a quanto pare.

Ora, pubblicare cose come questa come un modo per mostrare il proprio atletismo, o semplicemente per scopi di intrattenimento, va bene. Ma il più delle volte, l’implicazione è che il fisico della donna è stato creato facendo queste assurdità. Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.

Per non parlare poi di esercizi fatti con salti e saltelli che non fanno bruciare una benché minima caloria e che espongono le persone a danni ortopedici importanti. Ragazze, donne, se passaste quel tempo che impiegate a saltellare a fare esercizi caricati e pesanti, avreste più risultati e minor rischio di farvi male alle articolazioni (sempre seguite da un trainer preparato, ovviamente).

Come dovrebbe essere strutturato un allenamento donne ideale?

• Pesi più pesanti
• Più ripetizioni per serie
• Più serie per esercizio
• Meno riposo tra le serie
• Più allenamenti a settimana

Strutturare un allenamento al femminile basandosi su pochi movimenti base è estremamente facile e soprattutto è molto efficace. Il circo lasciatelo ai circensi.

IL VANTAGGIO DEL RECUPERO

Un motivo valido per cui le donne non devono avere paura di affrontare allenamenti pesanti è che, quando sei relativamente piccola e debole (almeno rispetto a un uomo medio), gli allenamenti non fanno davvero così tanti “danni” al corpo, soprattutto se cuciti su misura del cliente. Di conseguenza, il recupero è molto più veloce di quanto sarebbe per un’atleta avanzata e più forte.

Per la programmazione dell’allenamento, questo significa che una donna si dovrebbe allenare più vicino possibile al cedimento (tecnico o muscolare? eh, quante cose però volete sapere su, certe chicche lasciatele al trainer 😉 ) su ogni serie, fare più serie per esercizio, riposare meno tra quelle serie ed eseguire più allenamenti a settimana di quanto farebbe un ragazzo.

Diamo un’occhiata più da vicino a ciascuno di questi aspetti:

• Allenarsi più vicino al cedimento: inizialmente, se il peso non è così alto, la fatica sistemica provata se si ha un massimale di 70kg sarà sicuramente inferiore rispetto a chi alza 200kg (e ci sono donne che li alzano questi carichi!), per cui spingete al massimo quella serie!!!
• Fare più serie: le donne possono eseguire più lavoro degli uomini, rispetto ai loro carichi massimali. Ciò è dovuto, almeno in parte, a una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione lenta. Pensiero rivolto agli uomini: se prendete l’allenamento di una donna avanzata e provate a replicarlo adattando le percentuali di carico ai vostri massimali, andrete a casa con la coda tra le gambe!
• Fare pause più brevi tra le serie: a causa principalmente della preponderanza dei muscoli a contrazione lenta che si trovano nella maggior parte delle donne, esse tendono ad avere una migliore capacità di resistenza rispetto agli uomini. Ciò significa che le donne possono e devono fare pause più brevi tra le serie rispetto agli uomini, il che offre l’opportunità di svolgere un lavoro più totale in ogni sessione di allenamento, rispetto agli uomini.
• Allenarsi più volte a settimana: quando si esegue una panca con manubri con, esempio, 10kg, in serie da 10 ripetizioni, il recupero della parte superiore del corpo sarà molto più rapido rispetto a quello di un uomo che “maneggia” 30kg per lato per lo stesso numero di ripetizioni. Le donne alle prime armi possono allenarsi 4 giorni alla settimana in modalità full body, un atleta avanzato difficilmente potrà replicare questi volumi.

ALLENAMENTO DONNE E ORMONI

L’endocrinologia è una branca della medicina che porta con sé un fascino immenso: studiandola, possiamo notare la complessità e allo stesso tempo la perfezione del corpo umano, come esso risponde a diversi stimoli e cosa fa nel tempo per performare al meglio.

Gli ormoni influenzano quello che non è solo il sesso, ma anche la sfera cognitiva, quella del linguaggio, quella psichica. Anche nel nostro campo sono molto importanti, e un trainer preparato dovrebbe conoscere molto bene l’endocrinologia per capire quali sono gli effetti dell’allenamento sul corpo, ma anche per sapere – ad esempio – la miglior strategia da applicare su un soggetto sovrappeso. Non è di oggi la scoperta che la distribuzione del grasso corporeo in determinate zone piuttosto che in altre, sia legata a uno sbalzo dell’uno o dell’altro ormone. Ma questo è solo un pour parler.

Probabilmente l’ormone più conosciuto – si fa per dire – nel mondo del fitness è il cortisolo. Se chiedete a qualcuno che si sia interfacciato con qualche personal trainer da corso di un weekend vi dirà che è il male assoluto, perché è l’ormone dello stress.

Vero, in parte. Dite anche a questi soggetti che è uno degli ormoni più importanti piuttosto perché, per dirne una, inibisce le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, garantendo il massimo sostegno agli organi vitali. Sì, un eccesso di stress e di altri atteggiamenti sbagliati tendono a causare ipercortisolemia, ma se noi tendiamo – come spesso vedo – a mangiare poco e male e ad allenarci spesso e male, diciamo che il cretino non è il cortisolo….

Rimanendo nel campo dell’allenamento al femminile: la differenza che balza agli occhi subito (come scritto a inizio post) è che la donna ha una percentuale di massa grassa maggiore degli uomini. Questo deriva dalla preistoria: in tempi di carestia e digiuno, il corpo femminile tendeva a preservare del grasso in più per rendere “funzionale” il corpo della donna ad affrontare le gravidanze.

La donna – mediamente – ha un metabolismo basale più basso dell’uomo. Chiariamo: inferiore non vuol dire fare la fame, vuol dire mangiare leggermente meno, ma non malnutrirsi (c’è poco da sorridere, quando uno chiede un diario alimentare ad un cliente donna c’è da mettersi le mani nei capelli). La tendenza – senza stupido sessismo – è quella che vede un soggetto donna costringersi a diete da fame, e non ne capisco il perché (un’idea ce l’ho, ma la tengo per me): eppure, proprio una cattiva alimentazione – tendente verso il poco – intacca gli ormoni tiroidei e la leptina, che regola la sazietà. In certi casi, determinati ormoni si abbattono proprio, il che fa andare il soggetto in quella condizione di “stallo” da cui poi se ne esce con difficoltà, se se ne esce.

Un’altra conseguenza di un’alimentazione errata è quella dell‘amenorrea secondaria, ossia quella che si verifica per periodi di sei o più mesi, in una donna che ha avuto cicli regolari. Anche detta anoressia atletica, è sì un DCA ma è anche legata ad attività sportive intense e protratte in stato di ipoalimentazione. La cosa paradossale è che vengono alimentate da un circolo vizioso: le attività aerobiche generano endorfine (sensazione di benessere), la persona si “sente bene” e persevera nello svolgerle incurante della propria alimentazione con l’obiettivo di ridurre il più possibile la propria massa grassa. Problema: scendere troppo di massa grassa per una donna (come per un uomo) è assolutamente pericoloso!!

L’attività aerobica è un ottimo sistema di allenamento, ma non può essere vista come una strategia assoluta per bruciare grassi!

Come ho detto a inizio post (nella risposta breve) la donna ha uno svantaggio, rispetto all’uomo, del testosterone (meno ormoni androgeni in generale), mentre presenta valori di estrogeni e progesterone più alti. Proprio la maggior presenza di estrogeni, dona alle donne il cosiddetto biotipo ginoide (forma a pera, grasso localizzato su vita e fianchi).

ESTROGENI: DEMONIZZARLI DUNQUE?

Dunque, il biotipo ginoide è determinato da una maggiore presenza di estrogeni. Secondo le dicerie comuni sono quelli che rendono la donna più sensibile, ecc ecc, e quindi si parla sempre di maledetti estrogeni.

In realtà, sono molto più importanti di quanto si creda: regolano il ciclo mestruale (anzitutto), sono responsabili dello sviluppo del seno, stimolano lo sviluppo e la maturazione dell’utero, dell’endometrio, della vagina.

Gli estrogeni hanno il compito principale di garantire il corretto funzionamento del corpo durante il processo di ovulazione e di fecondazione. Ma intervengono anche in altri processi, quali la regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue e il metabolismo dei grassi.

Hanno anche un effetto di prevenzione per quanto riguarda le malattie cerebrovascolari: favoriscono il flusso continuo di sangue e glucosio al cervello. Si tratta di un aspetto fondamentale per preservare i neuroni e alcuni neurotrasmettitori in buone condizioni.

L’estradiolo è l’ormone più potente tra gli estrogeni. Ha un ruolo vitale per quanto riguarda le funzioni motorie ed è associato ai processi di memoria e di apprendimento, così come alla sensibilità al dolore.
Alcuni specialisti attribuiscono all’estradiolo la capacità di proteggere il cervello da possibili danni generati da malattie quali il morbo di Alzheimer.

Durante la menopausa diminuisce drasticamente la produzione di estrogeni, il che comporta una serie di cambiamenti per tutto l’organismo.

Alcuni sintomi che si manifestano sono: secchezza vaginale, cambiamenti radicali dell’umore, stanchezza estrema, sudorazione eccessiva e comparsa dell’osteoporosi. Inoltre, aumenta il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.

Si registra anche una perdita di collagene e di calcio.

Capiamo da soli quindi il perché tenere gli estrogeni troppo bassi (volendoli contrastare) non è una cosa molto buona, anche perché si verifica il cosiddetto fenomeno delle “crispy joints“, ovvero articolazioni croccanti: tanti, tantissimi dolori articolari possono essere legati a sbalzi ormonali e a un drastico abbassamento degli estrogeni.

Eccessiva attività fisica, ipocaloriche spinte che intaccano la tiroide (ipotiroidismo), DCA, sono concause di valori di estrogeni bassi. Motivo per cui dovremmo cominciare ad avere rispetto del nostro corpo e considerare sempre ciò che avviene dentro oltre che fuori, quando assumiamo determinati comportamenti.

L’alta presenza di estrogeni e progesterone, a discapito del testosterone dunque (rispetto all’uomo), fa sì che la paura di mettere massa muscolare dalla sera alla mattina come credono molte donne, è del tutto infondata e non si corre assolutamente questo rischio.

Anzi, vi ricordo che lo sviluppo della forza e del tessuto muscolare dovrebbe essere alla base di una programmazione di allenamento. Allenamenti aerobici protratti nel tempo portano a più effetti negativi che benefici: aumento degli ormoni stressori (cortisolo, prolattina), stress ossidativo, radicali liberi, maggior acidosi tissutale e dunque ritenzione idrica e cellulite.

Ergo: allenatevi coi pesi!!

“MI SI INGROSSANO SUBITO LE GAMBE!!”

Nonostante tutto quello che ci siamo detti finora, ci sarà ancora qualcuna che starà pensando che – dati alla mano – il giorno dopo le gambe sono troppo grosse e che il proprio muscolo diventi enorme in un tempo molto breve. Ora…detto da uno che fa palestra da 17 anni: beate voi!! Le fortune tutte agli altri, o alle altre in questo caso.

Analizziamo questa questione in modo un po’ più approfondito, perché comunque non si può nascondere che – se la sensazione è quella – qualcosa sotto ci sarà.

I fattori che concorrono a questa leggenda sono molteplici, li vediamo in modo scientifico, ma sappiate che le risposte che cercate potrebbero non piacervi. Se decidete quindi di continuare a leggere, sappiate che è una vostra scelta consapevole, non ve la prendete con me. 🙂

La prima causa che mi viene in mente è la presenza di massa grassa sulle gambe rispetto alla massa magra. Eh sì, è solo grasso: so che non amate che vi si dica, ma facendo poi un’attenta analisi corporea si va a scoprire che invece di quello si tratta. Probabile, quindi, che le “gambe grosse” siano da ricondurre a questa motivazione.

C’è anche un altro fattore da tenere in considerazione: l’acqua corporea.

Quando ci si comincia ad allenare, soprattutto sulle estremità si notano questi aumenti di volume, che non sono altro che acqua extracellulare, non massa magra. L’acqua extracellulare (ECW) indica una probabile infiammazione.

Il fattore è amplificato se poi siete persone che, oltre ai pesi, fate spinning, body pump, zumba, cardio, cardio, cardio….Siete già in uno stato infiammativo importante e altro non fate che aggiungere un carico da 90. Però la colpa è della vostra genetica da supereroe, e quindi niente pesi. Ora, sull’infiammazione ormai se ne sentono di cotte e di crude e tutti cercano di specularci sopra. Senza un esame valido e dei test altrettanto validi, non si può parlare di infiammazione a prescindere, sennò si scade solo nel marketing.

Quali sono i test e le valutazioni da fare per capire se si è infiammate o meno? Mandatemi un messaggio con la richiesta di coaching da parte mia e avrete la risposta.

Quanto più il soggetto è sedentario o non ha mai fatto allenamento coi pesi, tanto più questo aumento di acqua extracellulare sarà massivo. Ma perché?

Entriamo un attimo nel tecnico: un soggetto che non si è mai allenato ha poca massa cellulare, ovvero la componente metabolicamente attiva dell’organismo (BCW). In palestra che fa? Va e si allena intensamente, più di quanto la sua anzianità (scarsa) di allenamento possa tollerare, sia in termini di volume che di frequenza. Tende quindi a “sostituire” quella poca massa cellulare con acqua. In più fa la classica dieta fai-da-te da fame (colazione con te e fette biscottate, pranzo con mozzarella e pomodori, cena con poche proteine e verdure. So che vi viene da sorridere, ma siate oneste: quante di voi fanno così?). Si crea dunque una infiammazione tissutale locale e il corpo reagisce come reagirebbe un qualsiasi ottimo vigile del fuoco: manda acqua!

Il corpo è una macchina perfetta che agisce per omeostasi: per quanto uno assuma atteggiamenti non consoni o fisiologici per apparire più bello/a allo specchio, lui risponderà sempre in modo inverso alle vostre intenzioni, e vincerà sempre!!

Questo appena descritto è il processo per una donna sedentaria, poco allenata, che non ha una massa muscolare sviluppata e dunque incappa in questa situazione. Qui si parla di ritenzione idrica per sostituzione. Come si risolve? Affidatevi a un trainer che sappia costruire un programma di allenamento adeguato a voi in termini di volume, frequenza e intensità.

Se invece una donna è già allenata? Anzitutto analizziamo l’alimentazione, e vediamo se essa è adeguata o no. Non si dice che l’alimentazione è al 70% dei risultati? (Non sono minimamente d’accordo con questa affermazione, ma non voglio distruggere ulteriori miti, ci arriveremo). Certi soggetti sono in uno stato di infiammazione acuta e ci sta se ci si sottopone ad allenamenti intensi, ma è transitoria e magari “peggiora” lo status estetico lì per lì, e bisogna esserne coscienti. Quando si gareggia nel bodybuilding, le donne non allenano le gambe la settimana prima della gara, onde evitare inestetismi penalizzanti.

Quello che consiglio è quello di fare una BIA (che è sempre indicativa, ricordo) che restituisce/stima i valori di acqua extracellulare, massa grassa, massa magra, massa cellulare. ATTENZIONE: una BIA fatta seriamente, magari:

• la BIA si fa al mattino, a digiuno, e lontano dall’allenamento
• si fa in posizione supina
• prima dell’esame, si resta sdraiati per almeno 20/30′
• BIA fatte in piedi (posizione ortostatica) o peggio da seduti (!!!) sono solo perdite di tempo

I parametri che dovranno essere analizzati saranno dunque quelli elencati sopra, alla ricerca dell’equilibrio fisiologico che permetterà di avere i risultati desiderati senza andare a rompere le scatole al corpo.

Aggiungo, inoltre, che è inutile soffermarsi su modelli della rete che saranno irraggiungibili per una semplicissima ragione: noi non siamo loro. Stop. Puntiamo piuttosto a tirare fuori la versione migliore di noi, senza focalizzarci su modelli spesso insalubri (modelle molto magre, ecc).

La costruzione di massa muscolare è importante per la FORZA, e per contrastare i segni del tempo che colpiranno l’organismo e, come si è visto nel caso della donna, gli ormoni andando a causare possibili osteoporosi.

COME DEVE ALLENARSI UNA DONNA?

Le donne devono allenarsi come gli uomini? Beh, anzitutto hanno un corpo diverso, caratteristiche diverse (come abbiamo visto) e obiettivi diversi. Quindi in linea di massima, un allenamento ideale per entrambi non c’è.

Abbiamo anche capito – spero – che il termine “tonificare” altro non vuol dire che lavorare sulla massa magra, e quindi spingere sotto i pesi perché non c’è assolutamente il rischio di diventare enormi.

Di certo, come evidenziato da diverse ricerche scientifiche, l’allenamento coi pesi è molto benefico per una donna, per cui sposterei il focus su questo: è chiaro che ognuna debba fare ciò che più le piace, però sinceramente opterei per trovare un bravo trainer che sappia collimare l’esigenza al divertimento e alla funzionalità del corpo, così che egli sappia stilare una programmazione adeguata a ciò che si desidera senza incappare in disordini corporei.

Da un punto di vista ormonale la donna è molto più complessa di un uomo, per questo serve studiare – e tanto – prima di approcciarsi a un allenamento specifico per un determinato soggetto. Al giorno d’oggi ci sono delle semplificazioni assurde in palestra per quanto riguarda l’allenamento al femminile che sono da mettersi le mani nei capelli!

Ve ne riporto alcune:

• la donna ginoide si allena con metodologia PHA (Peripheral Heart Action), ovvero un tipo di allenamento a circuito con resistenze volto ad alternare distretti muscolari lontani tra loro. Tutto questo è estremamente falso. La donne è, sì, ginoide ma ogni ginoide ha sue peculiarità. E qui interviene la preparazione del trainer (come il sottoscritto)
• le donne devono fare tanto cardio: ma perché? Avere una % di massa grassa maggiore dell’uomo non vuol dire classificarle a essere forti obese, ma soggetti fisiologicamente in linea con la natura
• i recuperi tra le serie devono essere molto lunghi: ma come? Sono più resistenti e noi sprechiamo questo potenziale così?
• non allenare i quadricipiti ma solo femorali e glutei: bravi bravi, poi il fisioterapista glielo pagate voi.

Come avrete capito, alla base di tutto c’è sempre e solo il soggetto, con i suoi test, la sua anamnesi (diversa da quella di un uomo, anche come domande), il suo stile di vita, il suo sistema nervoso autonomo (SNA), la sua conformazione fisica. Ridurre il tutto a numeri o protocolli adattati su tutti non è una grande idea, né fa di voi dei professionisti seri.

IN CONCLUSIONE

Le conclusioni dovrebbero essere automatiche per tutte ormai: non abbiate paura dei pesi, affidatevi a un trainer serio e competente, abbiate rispetto per il vostro corpo.

Evitate di farvi guidare solo dall’ego dello specchio o della prova costume, ed evitate di affidarvi a trainer che assecondino determinate richieste; piuttosto, sulla base di quanto scritto, chiedetegli come funzionano i processi ormonali, i flussi ormonali, il sistema linfatico…almeno avrete già la risposta alla domanda “posso fidarmi di questo?”

Buon allenamento a tutte!!

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