15 MINUTI DI ALLENAMENTO A CASA SENZA ATTREZZI
Benvenuti a tutti amici di WKT FITNESS. Oggi trattiamo un argomento che di questi tempi è di grandissima attualità. Gran parte degli sportivi che da un giorno con l’altro si sono trovati in casa, senza un istruttore e l’attrezzatura con cui svolgere i propri workout, probabilmente apprezzeranno particolarmente quest’allenamento a casa senza attrezzi, che sarà anche da spunto per svolgerne ulteriori.
E’ possibile allenarsi a casa senza attrezzi? Certamente; è possibile, è facile e se seguirete le nostre indicazioni sarà anche piuttosto veloce.
Incominciamo.
Stendiamo il nostro tappetino dall’allenamento e senza indugi incominciamo con un ponte per i glutei; 20 ripetizioni a cui seguiranno, senza pausa 20 crunch con torsione. Terminato il crunch continuiamo con un ulteriore esercizio per l’addome; il cosiddetto plank laterale con molleggi (un video focalizzato sull’allenamento del core addominale in cui trattiamo anche altre varianti del plank lo potrete trovare qui 6 TIPI DI PLANK); 20 reps per lato.
Secondo giro, da capo e senza pausa! Ancora ponte per i glutei, ancora crunch con torsione ed ancora plank laterale con molleggi.
Il fatto che non abbiamo inserito la pausa tra il primo ed il secondo mini circuito sta semplicemente nel fatto che abbiamo cercato di dare un input maggiore all’intensità dell’allenamento a casa senza attrezzi.
ALZIAMO IL LIVELLO, ALZIAMO L’INTENSITA’
Su questa base ora svolgeremo tre giri, possibilmente no stop, cercando di mantenere l’intensità per 30 secondi.
Iniziamo con 30 secondi di jumping jack alternato; alternernando la direzione dei nostri arti ogni due movimenti.
Terminato il jumping jack, prepariamoci ad uno ottimo esercizio a corpo libero per la parte inferiore; lo squat in isometria. Prestiamo molta attenzione alla posizione mantenuta; infatti per avere una buona riuscita dell’esercizio è fondamentale mantenere la linea della coscia parallela a quella dei piedi.
Continuiamo senza sosta; 30 secondi di “corsa” sul posto cercando di piegare le gambe fin quasi a toccare il gluteo con i talloni; in modo da dare ancora enfasi alla muscolatura femorale del quadricipite.
Terminato questo esercizio, torniamo a terra e svolgiamo i push up addizionando una volta tornati in posizione una torsione del busto in modo che oltre a focalizzarci sulla costruzione del gran pettorale andremo ancora a stimolare la muscolatura addominale.
Ultimo esercizio di questa sessione; ancora 30 secondi di corsa sul posto con spinta frontale e laterale delle braccia.
Abbiamo terminato solo la prima sessione!
Dobbiamo farne ancora due!
Prendiamoci 30 secondi di pausa solo se estremamente necessario. Ricordiamo che questo circuito cardio senza attrezzi si basa sull’alta intensità pertanto sarebbe adeguato e sicuramente più profittevole evitare le pause.
Ci rendiamo conto che l’assenza di pause potrebbe rivelarsi problematica per chi è meno allenato o comunque abbia iniziato da poco ad allenarsi; perciò chi dovesse riconoscersi in questa nicchia recuperi comodamente e riparta da capo dopo i 30 secondi; l’allenamento “cardio senza attrezzi“ darà comunque i suoi ottimi frutti.
Siamo certi che anche i più allenati alla fine dell’allenamento saranno stremati, ma qui sta il bello dell’alta intensità in queste tipologie di workout.
Provatelo, prendete spunti e fateci sapere come vi sembrano gli allenamenti di WKT FITNESS.
Buon fitness a tutti!
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